Tout ce que vous devez savoir sur les mangues

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Recettes
4. Des risques

Les mangues ont été nommées les fruits les plus consommés au monde. Ils ont une gamme d'avantages possibles.

La mangue est un membre de la famille des drupes, un type de nourriture végétale avec une partie externe charnue entourant une coquille (ce que nous appelons parfois une fosse) qui contient une graine. Les olives, les dattes et les noix de coco sont également des types de drupes.

Il existe de nombreux types de mangues. Ils varient en couleur, forme, saveur et taille de la graine. Alors que la couleur de la peau des mangues peut varier du vert au rouge, au jaune ou à l'orange, la chair intérieure de la mangue est surtout jaune d'or. Ils ont un goût sucré et crémeux et contiennent plus de 20 vitamines et minéraux.

Ce MNT Centre de connaissances caractéristique fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires. Il fournit une analyse nutritionnelle et un examen approfondi de leurs avantages potentiels pour la santé, de la manière d'incorporer davantage de mangues dans votre alimentation et des risques potentiels pour la santé associés à la consommation de mangues.

Avantages

Les mangues sont une excellente source de nutriments.

Consommer des fruits et des légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

De nombreuses études ont suggéré que l'augmentation de la consommation d'aliments végétaux tels que les mangues diminue le risque d'obésité et de mortalité globale, de diabète et de maladies cardiaques et favorise un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids inférieur.

Les mangues peuvent éventuellement aider à protéger et à renforcer le corps des manières suivantes:

Dégénérescence maculaire liée à l'âge

La zéaxanthine, un antioxydant que l'on trouve dans les mangues, filtre les rayons de lumière bleue nocifs et est supposée jouer un rôle protecteur dans la santé des yeux et peut-être prévenir les dommages causés par la dégénérescence maculaire.

Un apport plus élevé de tous les fruits (trois portions ou plus par jour) a également été montré pour réduire le risque et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Prévention de l'asthme

Le risque de développer de l'asthme est moindre chez les personnes qui consomment une grande quantité de certains nutriments. Un de ces nutriments est le bêta-carotène, présent dans les mangues, la papaye, les abricots, le brocoli, le cantaloup, la citrouille et les carottes.

Cancer

Les régimes riches en bêta-carotène pourraient également jouer un rôle protecteur contre le cancer de la prostate, selon une étude menée par le département de la nutrition de la Harvard School of Public Health, qui réduit le risque de cancer du côlon dans une étude japonaise.

Dans une étude menée par Texas AgriLife Research, des scientifiques ont testé des extraits de polyphénols de mangue sur des tissus cancéreux du côlon, du sein, du poumon, de la leucémie et de la prostate; Il a été démontré que les mangues avaient un impact sur tous les cancers testés, mais étaient plus efficaces contre les cancers du sein et du colon.

Les chercheurs envisagent de réaliser une étude de suivi. ils se concentreront sur les personnes présentant une inflammation accrue de leurs intestins et, par conséquent, un risque accru de cancer.

Santé osseuse

Des apports faibles en vitamine K sont associés à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une consommation adéquate de vitamine K peut être obtenue en mangeant correctement des fruits et des légumes. La vitamine K est importante pour améliorer l'absorption du calcium, essentielle pour une santé osseuse optimale.

Diabète

Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont des taux de glucose sanguin plus bas. et les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir des taux de glycémie, de lipides et d’insuline améliorés. Une tasse de mangue fournit environ 3 grammes de fibres.

Digestion

Les mangues, en raison de leur teneur en fibres et en eau, aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité et la santé du tube digestif.

Maladie cardiaque

La teneur en fibres, en potassium et en vitamines des mangues contribue à prévenir les maladies cardiaques. Une augmentation de l'apport en potassium associée à une diminution de l'apport en sodium est le changement alimentaire le plus important qu'une personne puisse faire pour réduire son risque d'hypertension.

Peau et cheveux

Les mangues sont également bonnes pour vos cheveux, car elles contiennent de la vitamine A, un nutriment nécessaire à la production de sébum qui maintient les cheveux hydratés. La vitamine A est également nécessaire à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.

Un apport adéquat en vitamine C, trouvé dans seulement 1 tasse de mangue par jour, est nécessaire pour la constitution et le maintien du collagène, qui structure la peau et les cheveux.

Nutrition

Une tasse de mangues fournit une journée de vitamine C.

Une tasse de mangue en dés contient:

• 100 calories
• 1 gramme de protéines
• 0,5 grammes de graisse
• 25 grammes de glucides (24 grammes de sucre et 3 grammes de fibres)
• 100 pour cent des besoins quotidiens en vitamine C
• 35% de vitamine A
• 20% de folate
• 10% de vitamine B-6
• 8% de vitamine K et de potassium

Les mangues contribuent également à l'alimentation en cuivre, en calcium et en fer, ainsi qu'à des antioxydants tels que la zéaxanthine et le bêta-carotène.

Comment les mangues affectent la glycémie et l'obésitéDans cet article, nous discuterons de certaines découvertes récentes concernant les mangues et leurs effets sur la glycémie.Lisez maintenant

Recettes

Apprenez à ne pas juger la maturité d'une mangue par sa couleur. Rechercher des mangues fraîches qui cèdent légèrement à la pression à maturité. Évitez les fruits avec beaucoup de taches de rousseur noires sur la peau. Les mangues continueront à mûrir à température ambiante. À la maturité désirée, conservez-les dans un sac en plastique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Les mangues ont un meilleur goût lorsqu'elles sont légèrement réfrigérées.

• Une des meilleures façons de déguster une mangue est de la couper en dés, tout simplement. Découvrez comment couper une mangue en regardant cette vidéo utile.
• Préparez une salade de fruits tropicaux avec de la papaye fraîche, de l'ananas et de la mangue.
• Mélangez la mangue dans votre verre de limonade, de thé glacé ou d’eau pour une saveur fraîche et fruitée.
• Préparez une salsa fraîche avec de la papaye, de la mangue, du jalapeno, des poivrons rouges et du piment chipotle et utilisez-la comme garniture pour les tacos au poisson.
• Ajoutez quelques tranches de mangue congelée à vos smoothies. Combinez-le avec du jus d'ananas, des fraises congelées et du yogourt grec pour un plat tropical sucré.

Ou bien, essayez ces hamburgers aux haricots noirs avec guacamole à la mangue et au chipotle pour une excellente combinaison de protéines à base de plantes et de glucides complexes avec un supplément d'antioxydants:

Meilleurs hamburgers aux haricots noirs

• 1 cuillère à café de graines de chia
• 1 boîte de 15 onces de haricots noirs, rincés et égouttés
• poignée de coriandre
• 3 cuillères à soupe d'oignon coupé en dés
• 1 carotte hachée
• 2 gousses d'ail émincées
• 1/2 cuillère à café de sel de mer
• 1/2 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1/3 tasse de farine de blé entier
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

Mélanger les graines de chia avec 2 cuillères à soupe d'eau et laisser reposer pendant 5-10 minutes. Entre-temps, ajouter tous les ingrédients sauf la farine et l’huile d’olive au robot culinaire. Incorporer le mélange de graines de chia et ajouter au robot culinaire. Pulse jusqu'à bien combiné.

Chauffer une grande poêle à feu moyen. Retirer le mélange de haricots du robot culinaire et placer dans un grand bol. Incorporer la farine et l'huile d'olive et former 4 galettes. Cuire environ 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit légèrement croustillant à l'extérieur et chaud à l'intérieur. Faire griller des petits pains à grains entiers et servir garni de guacamole à la mangue et au chipotle (recette ci-dessous).

Guacamole à la mangue et aux chipotles

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 2 tomates roms coupées en dés
• 1/4 tasse d'oignon coupé en dés
• 2 piments chipotle séchés, hachés avec la plupart des graines enlevées
• 1 avocat, coupé en dés
• jus de 1/2 citron vert
• 1/2 mangue, coupée en petits dés

Dans un petit poêlon, chauffer l'huile d'olive à feu moyen et incorporer la moitié des tomates en dés et tous les oignons et les piments. Cuire 5-10 minutes jusqu'à ce que l'oignon et les piments soient ramollis. Retirer le mélange du feu. Placer dans un bol moyen et laisser refroidir.

Ajouter l'avocat, le jus de citron vert et la mangue et remuer.

Des risques

Les personnes allergiques au latex peuvent également avoir une réaction croisée aux mangues (ainsi qu'aux bananes, à l'avocat et à quelques autres fruits et légumes).

Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas totalement fonctionnels. Si vos reins ne parviennent pas à éliminer l'excès de potassium du sang, cela pourrait être fatal.

C'est la diète totale ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé. Il est préférable de consommer une alimentation variée plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.