Quels sont les avantages pour la santé des graines de citrouille?

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Conseils diététiques
4. Des risques

Les graines de citrouille sont une graine comestible généralement rôtie pour la consommation. Ils sont un ingrédient commun dans la cuisine mexicaine et sont souvent consommés comme collation saine.

Ils sont parfois appelés pepitas, en espagnol, pour "petite graine de courge".

Cette fonctionnalité fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Il examine les avantages possibles pour la santé des graines de citrouille, le contenu nutritionnel, l'utilisation des graines de citrouille dans l'alimentation et les risques possibles pour la santé.

Avantages

Les graines de citrouille sont riches en nutriments et peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.

Les graines de citrouille sont une bonne source d'huiles saines, de magnésium et d'autres nutriments qui améliorent la santé du c?ur, des os et d'autres fonctions.

Les graines, en général, sont considérées comme d'excellentes sources de potassium, de magnésium et de calcium.

Les graines de plantes sont également une bonne source d'acides gras polyinsaturés (AGPI) et d'antioxydants.

Les acides gras contenus dans les graines de citrouille contiennent une gamme de nutriments bénéfiques, tels que les stérols, le squalène et les tocophérols. Les chercheurs ont décrit le profil d'acides gras des graines, des céréales et des légumineuses comme "favorable".

Santé osseuse

Les graines de citrouille sont une bonne source de magnésium, ce qui est important pour la formation des os.

Un apport élevé en magnésium est associé à une plus grande densité osseuse et il a été démontré qu’il diminue le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.

Diabète

Les nutriments contenus dans les graines de citrouille peuvent aider à protéger contre le diabète de type 2. Les espèces réactives de l'oxygène (ROS) jouent un rôle dans le développement du diabète et les antioxydants peuvent aider à réduire le risque.

Dans une expérience, des rats diabétiques ont commencé à récupérer après avoir suivi un régime contenant un mélange de graines de lin et de citrouille.

Les graines sont une bonne source de magnésium.

Des études ont suggéré que pour chaque 100 milligrammes (mg) par jour d'augmentation de l'apport en magnésium, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d'environ 15%.

Une portion de 100 grammes (g) de graines de citrouille peut contenir plus de 90 mg de magnésium.

De faibles niveaux de magnésium peuvent altérer la sécrétion d'insuline et diminuer la sensibilité à l'insuline.

Santé cardiaque

Une amélioration des profils lipidiques a été observée avec un apport de 365 milligrammes de magnésium par jour.

Santé du coeur et du foie

Les graines contiennent des huiles bénéfiques pour le c?ur, le foie et le système cardiovasculaire.

Les graines de citrouille contiennent des acides gras oméga-3 et oméga-6, des antioxydants et des fibres. Cette combinaison présente des avantages tant pour le c?ur que pour le foie.

La fibre des graines de citrouille contribue à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Les recherches à ce jour suggèrent que les oméga-3 peuvent:

• Diminuer le risque de thrombose et d'arythmie, qui entraînent une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une mort cardiaque subite
• réduire les taux de LDL, de cholestérol total et de triglycérides
• réduire l'athérosclérose, une accumulation de graisse sur les parois des artères
• améliorer la fonction endothéliale, une mesure de la santé circulatoire
• baisser légèrement la pression artérielle

Les graines de citrouille contiennent des stérols. Dans une enquête, les scientifiques ont constaté qu'il y avait 265 mg de stérols totaux dans 100 g de graines de citrouille.

Les stérols végétaux et les phytostérols sont connus pour aider à réduire les taux de «mauvais» cholestérol LDL.

Les chercheurs qui ont passé en revue les essais cliniques ont conclu en 2013 que la combinaison de nutriments présents dans les graines de plantes peut aider à protéger le système cardiovasculaire et à prévenir les maladies coronariennes et le diabète de type 2.

Une étude sur les rongeurs a suggéré que les nutriments contenus dans un mélange de graines de lin et de citrouille pourraient protéger le foie et l'athérosclérose.

Perte de poids et digestion

Parmi les autres avantages d'un régime riche en fibres, citons:

• aidant à maintenir un poids santé, parce que l'individu se sent rassasié plus longtemps après avoir mangé
• améliorer la santé digestive

Quels sont les avantages pour la santé des citrouilles?Qu'en est-il du reste de la citrouille? Découvrez comment ce légume peut être bénéfique pour votre santé.Lisez maintenant

Le système immunitaire

L'huile de graine de citrouille a une teneur élevée en vitamine E et autres antioxydants.

La vitamine E aide à renforcer le système immunitaire et à maintenir des vaisseaux sanguins sains. Les SAO recommandent de consommer des graines comme source de vitamine E.

Prévention de l'insomnie

Les graines de citrouille sont une source riche en tryptophane, un acide aminé.

Le tryptophane a été utilisé pour traiter l'insomnie chronique car le corps le convertit en sérotonine, l'hormone «bien-être» ou «relaxante» et la mélatonine, l'hormone du sommeil.

Une étude publiée en 2005 dans Neuroscience Nutritionnelle a suggéré que la consommation de tryptophane à partir d'une graine de courge à côté d'une source de glucides était comparable à celle du tryptophane de qualité pharmaceutique pour le traitement de l'insomnie.

Avoir quelques graines de citrouille avant de se coucher, avec une petite quantité de glucides comme un morceau de fruit, peut être bénéfique pour fournir à votre corps le tryptophane nécessaire à la production de mélatonine.

Grossesse

Les graines de citrouille sont une bonne source de zinc.

Les chercheurs ont déterminé que chaque 100 g de graines de citrouille contient 7,99 mg de zinc.

Pour les hommes âgés de 19 ans et plus, les SAO recommandent un apport quotidien de 11 mg de zinc et de 8 mg pour les femmes.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que plus de 80% des femmes dans le monde ont un apport en zinc insuffisant. De faibles niveaux de zinc altèrent les taux circulants de plusieurs hormones associées à l’apparition du travail.

Les nutritionnistes recommandent un supplément de zinc pendant la grossesse, car il est probable qu’il améliore les résultats pour la santé.

Le zinc est également essentiel à la fonction immunitaire normale et à la prévention des infections utérines.Tout cela pourrait potentiellement contribuer à un accouchement prématuré.

Activité antioxydante

On pense que l'huile de graines de citrouille non raffinée offre une protection antioxydante.

Cela est dû à sa teneur en AGPI et en antioxydants lipophiles. Affiner une huile enlève ou réduit ces substances.

Les antioxydants sont considérés comme des "piégeurs", chargés d'éliminer les déchets indésirables appelés radicaux libres. Si ces substances restent dans le corps, le risque de divers problèmes de santé est plus élevé.

Les antioxydants ont un large éventail d'utilisations, y compris la réduction de l'inflammation. Une étude, publiée en 1995, a révélé que, chez les rats souffrant d’arthrite, les symptômes s’amélioraient après la prise d’huile de graines de citrouille.

Une étude allemande, publiée en 2012, a suggéré qu'une consommation élevée de graines de citrouille pourrait être liée à un risque plus faible de cancer du sein après la ménopause.

Santé de la peau et des yeux

Les graines de citrouille sont une bonne source de squalène, un composé antioxydant similaire au bêta-carotène.

Le squalène est présent dans tous les tissus du corps et semble jouer un rôle dans la protection de la peau lors de l'exposition aux UV et à d'autres types de rayonnements.

Des études animales ont également suggéré que le squalène pourrait jouer un rôle important dans la santé de la rétine.

Le squalène peut également offrir une protection contre le cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le prouver.

Santé sexuelle, prostatique et urinaire

Les graines de citrouille ont traditionnellement été utilisées comme aphrodisiaque dans certains endroits. Dans une étude interne à l'Université Mansoura en Égypte, des rats ont consommé un extrait de graines de citrouille combiné à du zinc.

Les chercheurs ont conclu que les graines de citrouille pouvaient avoir un effet bénéfique sur la santé sexuelle.

Une étude publiée en 2009 a suggéré que l'huile de graine de citrouille pourrait être sûre et efficace en tant que traitement de l'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP).

Ceux qui ont consommé 320 mg d'huile par jour pendant six mois ont constaté une réduction de leurs symptômes et une amélioration de leur qualité de vie.

En 2014, des scientifiques ont trouvé des preuves que l'huile de graines de citrouille pourrait aider à traiter les troubles urinaires chez les hommes et les femmes. Le traitement avec l'huile était lié à une réduction des symptômes d'une vessie hyperactive.

Nutrition

Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 100 g de graines de citrouille biologiques contient:

• 127 calories
• 15 g de glucides (dont 0 g de sucre et 17,9 g de fibres)
• 5 mg de protéine
• 21,43 g de matières grasses, dont 3,57 sont saturés
• 20 mg de calcium
• 0,9 g de fer
• 1 g d'acides gras saturés

Une portion de 100 grammes de graines de citrouille grillées, salées et grillées d'une marque fournit:

• 536 calories
• 4 g de glucides (dont 3,6 g de fibres et 3,57 g de sucre)
• 32,14 g de protéines
• 42,86 g de matières grasses, dont 8,93 g sont saturés
• 71 mg de calcium
• 16,07 mg de fer
• 571 g de sodium

Les graines de citrouille sont également une source de magnésium, de zinc, de cuivre et de sélénium.

Une étude scientifique a montré que 100 g de graines de citrouille contiennent:

• 7,99 mg de zinc
• 9,76 mg de fer
• 78,18 mg de calcium
• 90,69 mg de magnésium
• 20,56 mg de sodium

Magnésium

Selon l'Office of Dietary Supplements (ODS), les graines sont de bonnes sources de magnésium, l'un des sept macrominéraux essentiels.

Dans une étude, les scientifiques ont constaté que 100 grammes (g) de graines de citrouille contenaient 90,69 milligrammes (mg) de magnésium.

Les SAO recommandent que les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment 400 mg de magnésium par jour et les femelles 310 mg ou 350 mg pendant la grossesse. Les personnes âgées devraient avoir un apport légèrement supérieur.

Le magnésium joue un rôle important dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de l'organisme, notamment le métabolisme des aliments et la synthèse d'acides gras et de protéines. Le magnésium est vital pour le bon fonctionnement des muscles.

La carence en magnésium est répandue chez les populations plus âgées. Il est lié à la résistance à l'insuline, au syndrome métabolique, à la maladie coronarienne et à l'ostéoporose.

Conseils diététiques

Dans les salades, les graines de citrouille ajoutent de la saveur et de la texture.

Les graines de citrouille peuvent être consommées seules comme collation ou ajoutées aux plats pour leur donner plus de goût et une texture croquante.

Astuces rapides:

• Top salades avec des graines de citrouille.
• Préparez un granola maison avec un mélange de noix, de graines de citrouille et de fruits secs.
• Badigeonner les graines de citrouille avec l'huile d'olive, assaisonner avec le cumin et la poudre d'ail et cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et grillés.
• Faites votre propre beurre de graines de citrouille (comme du beurre d'arachide) en mélangeant des graines de citrouille entières et crues dans un robot culinaire jusqu'à consistance lisse.

Ou essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes professionnels:

• Pâtes au pesto en deux étapes avec graines de citrouille
• Trempette aux graines de citrouille maya
• Sept façons de parfumer les graines de citrouille

Des risques

Les graines ont une teneur élevée en matières grasses, donc elles sont sujettes à la rancidité. Gardez les graines de citrouille dans un endroit frais, sombre et sec pour améliorer leur durée de conservation.

Si stocké correctement, les graines de citrouille se conservent pendant 3-4 mois.

Les jeunes enfants doivent être surveillés lorsqu'ils mangent des noix ou des graines, car ils peuvent provoquer un étouffement.

C'est la diète totale ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé. Il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.

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