Que faut-il savoir sur la privation de sommeil?

Table des matières

1. Symptômes
2. Effets
3. Les causes
4. Traitement
5. Diagnostic
6. Complications
7. La prévention

La perte de sommeil est un problème courant dans la société moderne, affectant de nombreuses personnes à un moment donné dans leur vie.

La privation de sommeil se produit quand une personne dort moins que ce dont elle a besoin pour se sentir éveillée et alerte. Les gens varient dans le peu de sommeil nécessaire pour être considéré comme privé de sommeil. Certaines personnes, comme les personnes âgées, semblent plus résistantes aux effets du manque de sommeil, tandis que d'autres, en particulier les enfants et les jeunes adultes, sont plus vulnérables.

Bien que les interruptions occasionnelles du sommeil ne soient généralement qu'une nuisance, le manque de sommeil permanent peut mener à une somnolence diurne excessive, à des difficultés émotionnelles, à des performances professionnelles médiocres, à l'obésité et à une perception réduite de la qualité de vie.

L'importance du sommeil réparateur est incontestable et une certaine quantité d'attention est nécessaire pour gérer et prévenir la privation de sommeil.

Ce Nouvelles médicales aujourd'hui Centre de connaissances L'article examine les conséquences de la privation de sommeil, ainsi que ce qui peut être fait pour le traiter et le prévenir.

Faits saillants sur la privation de sommeil

Voici quelques points clés sur la privation de sommeil. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

• La perte de sommeil altère le fonctionnement normal de l'attention et perturbe la capacité à se concentrer sur les données sensorielles de l'environnement
• Le manque de sommeil a été impliqué comme jouant un rôle important dans les accidents tragiques impliquant des avions, des navires, des trains, des automobiles et des centrales nucléaires.
• Les enfants et les jeunes adultes sont les plus vulnérables aux effets négatifs de la privation de sommeil
• La privation de sommeil peut être un symptôme d'un trouble du sommeil non diagnostiqué ou d'un autre problème médical
• Lorsque vous ne parvenez pas à obtenir la quantité requise de sommeil suffisant, vous commencez à accumuler une dette de sommeil.

Symptômes

Lorsqu'une personne ne dort pas suffisamment pour se sentir éveillée et alerte, elle commence à ressentir des symptômes de privation de sommeil.

Le principal symptôme de la perte de sommeil continue est la somnolence diurne excessive, mais les autres symptômes incluent:

• bâillement
• humeur maussade
• fatigue
• irritabilité
• humeur dépressive
• difficulté à apprendre de nouveaux concepts
• oubli
• incapacité à se concentrer ou à une tête "floue"
• manque de motivation
• maladresse
• augmentation de l'appétit et des fringales de glucides
• réduction de la libido

Effets

La privation de sommeil peut affecter négativement une gamme de systèmes dans le corps.

Cela peut avoir l’impact suivant:

• Ne pas dormir suffisamment empêche le corps de renforcer le système immunitaire et de produire davantage de cytokines pour combattre les infections. Cela peut signifier qu'une personne peut prendre plus de temps pour se remettre d'une maladie et avoir un risque accru de maladie chronique.
• La privation de sommeil peut également entraîner un risque accru de maladies respiratoires nouvelles et avancées.
• Un manque de sommeil peut affecter le poids corporel. Deux hormones dans le corps, la leptine et la ghréline, contrôlent les sensations de faim et de satiété ou de satiété. Les niveaux de ces hormones sont affectés par le sommeil. La privation de sommeil entraîne également la libération d'insuline, ce qui entraîne une augmentation du stockage des graisses et un risque accru de diabète de type 2.
• Le sommeil aide les vaisseaux cardiaques à guérir et à se rétablir, tout en affectant les processus qui maintiennent la pression artérielle et les taux de sucre, ainsi que le contrôle de l'inflammation. Ne pas dormir suffisamment augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
• Un sommeil insuffisant peut affecter la production d'hormones, y compris les hormones de croissance et la testostérone chez les hommes.

Les causes

La privation de sommeil se produit lorsque quelqu'un ne dort pas suffisamment.

Les recommandations 2015 de la National Sleep Foundation (NSF) pour des durées de sommeil appropriées pour des groupes d'âge spécifiques sont les suivantes:

• Nouveau-nés (0 à 3 mois): 14 à 17 heures par jour
• Nourrissons (4 à 11 mois): 12 à 15 heures
• Les tout-petits (1 à 2 ans): 11 à 14 heures
• Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans): 10 à 13 heures
• Enfants d'âge scolaire (6 à 13 ans): 9 à 11 heures
• Adolescents (14 à 17 ans): 8 à 10 heures
• Adultes (18 à 64 ans): 7 à 9 heures
• Personnes âgées (plus de 65 ans): 7 à 8 heures

Certains groupes de personnes peuvent considérer le sommeil comme une perte de temps et se priver délibérément de sommeil pour poursuivre d'autres activités telles que le divertissement, les objectifs éducatifs ou les activités lucratives.

Cette privation de sommeil intentionnelle est plus susceptible d'être observée chez les adolescents et les jeunes adultes.

D'autres peuvent involontairement ne pas dormir suffisamment à cause du travail par quarts, des obligations familiales ou des emplois exigeants.

Des schémas cohérents sommeil-éveil du coucher tardif, des réveils nocturnes fréquents ou des réveils prématurés peuvent entraîner un manque de sommeil et l'accumulation de la dette de sommeil.

Les causes supplémentaires de la privation de sommeil comprennent les problèmes médicaux tels que la dépression, l'apnée obstructive du sommeil, les déséquilibres hormonaux et d'autres maladies chroniques.

Traitement

Le traitement n'est requis que lorsqu'une personne ne peut physiquement pas dormir, en raison de difficultés physiques ou psychologiques.

Un thérapeute ou un spécialiste du sommeil sera en mesure de fournir des conseils et des techniques d'adaptation pour atteindre un état de repos et dormir.

Il existe deux voies principales de traitement pour la privation de sommeil: les mesures comportementales et cognitives et les médicaments.

Traitements comportementaux et cognitifs

Il existe un certain nombre de méthodes efficaces pour améliorer le sommeil qui ne nécessitent pas de médicaments, notamment:

• Techniques de relaxation: Relaxation musculaire progressive impliquant la tension et le desserrement des différents muscles du corps pour aider à calmer le corps. Les techniques de méditation, l'entraînement à la pleine conscience, les exercices de respiration et l'imagerie guidée peuvent également aider dans ce domaine. Des enregistrements audio sont disponibles pour aider une personne à s'endormir la nuit.
• Contrôle de stimulation: Cela implique de contrôler les activités avant le coucher et l'environnement afin de modérer le rythme de sommeil. Par exemple, une personne contrôlant son stimulus ne passerait son temps au lit que si elle se sent endormie, ce qui contrôle l’association entre le fait de rester au lit et de se sentir prêt à dormir.
• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC): C'est un type de thérapie conçu pour aider les gens à comprendre et à modifier les schémas de pensée derrière certains comportements. Il peut contester les croyances qui peuvent ne pas être saines et promouvoir une pensée rationnelle et positive. La TCC peut aider une personne à développer un rythme de sommeil plus sain.

Médicaments

Lorsque le traitement non médicinal n'est pas efficace, il existe des médicaments qui peuvent aider à provoquer le sommeil. Certains sont disponibles en vente libre (OTC), et certains ne sont disponibles qu'avec une prescription valide.

Il existe un large éventail d’options disponibles, notamment les benzodiazépines, les hypnotiques autres que les benzodiazépines et les antagonistes des récepteurs de la mélatonine.

Cependant, certaines personnes dépendent des somnifères. Il est important de limiter la posologie et d’essayer d’utiliser des mesures non médicamenteuses dans la mesure du possible.

Gestion de la maison

La bonne nouvelle est que la plupart des effets négatifs de la privation de sommeil s'inversent lorsque le sommeil est suffisant. Le traitement du manque de sommeil consiste à satisfaire le besoin biologique de sommeil, à prévenir la privation et à «rembourser» la dette de sommeil accumulée.

Si vous n'arrivez pas à vous endormir, les experts recommandent d'effectuer une activité telle que la lecture jusqu'à ce que vous ayez sommeil.

Voici quelques suggestions pour de bonnes habitudes de sommeil:

• se coucher quand il est fatigué
• suivre une routine pour les heures de coucher et de réveil, en la maintenant constante tous les jours de la semaine
• éviter de manger 2 à 3 heures avant le coucher
• s'il est incapable de s'endormir après 20 minutes d'essayer, d'aller dans une autre pièce et d'essayer de lire jusqu'à ce qu'il ait sommeil, puis de retourner au lit
• faire de l'exercice régulièrement pendant la journée
• garder la chambre calme, sombre et une température confortable
• éteindre les appareils électroniques lorsque vous allez au lit

Rembourser la dette de sommeil

Lorsque vous ne parvenez pas à obtenir la quantité requise de sommeil suffisant, vous commencez à accumuler une dette de sommeil. Par exemple, si vous avez besoin de 7 heures de sommeil tous les soirs pour vous sentir éveillé et alerte et ne recevoir que 5 heures, vous avez une dette de sommeil de 2 heures. Si vous continuez ce schéma pendant cinq nuits, vous avez une dette de sommeil cumulée de 10 heures.

La seule façon d'effacer une dette de sommeil est de dormir davantage. Selon l'ampleur de la dette de sommeil, la récupération complète peut prendre un certain temps. Cependant, les effets positifs du remboursement de cette dette se feront rapidement sentir.

Pour rembourser une dette de sommeil, il est nécessaire de commencer à obtenir le sommeil dont vous avez besoin, plus une heure supplémentaire par nuit, jusqu'à ce que la dette soit payée. La quantité de sommeil requise peut ensuite être reprise sans heure supplémentaire.

Même si la dette de sommeil dure des centaines voire des milliers d’heures, elle peut tout de même être conciliée avec un effort conscient de restructuration des obligations et un délai suffisant pour récupérer. Vous saurez que vous avez remboursé votre dette de sommeil lorsque vous vous réveillez, vous ne vous sentez pas somnolent pendant la journée.

Si la privation de sommeil se poursuit et que les symptômes négatifs persistent malgré une bonne hygiène du sommeil, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.

Diagnostic

Lors du diagnostic de la privation de sommeil, il est important d’identifier un cycle continu de sommeil difficile.

La première étape pour reconnaître un problème de sommeil consiste à conserver un historique de sommeil écrit dans un journal de sommeil. Notez chaque jour combien d'heures de sommeil vous avez, combien de fois par nuit vous vous réveillez, comment vous vous sentez reposé après le réveil et tout sentiment de somnolence que vous ressentez pendant la journée.

Si vous avez un partenaire, il peut être utile de leur demander de noter tout ronflement, halètement ou agitation, car un médecin peut également vous poser des questions à ce sujet.

Il sera alors possible de présenter ces informations à tout médecin que vous visitez de manière significative.

Les spécialistes du sommeil peuvent également identifier un motif à l'aide d'un polysomnogramme ou d'une étude du sommeil. Ceci est effectué dans un laboratoire de sommeil.

Les électrodes sont placées à différents endroits du corps, y compris le cuir chevelu et le visage. La personne soupçonnée de manque de sommeil dormira une nuit dans une clinique du sommeil, et ces moniteurs mesureront la respiration, le sang, la fréquence cardiaque et le rythme, l'activité musculaire et les mouvements du cerveau et des yeux pendant le sommeil.

Surtout chez ceux qui dorment délibérément trop peu, le diagnostic peut être aussi simple que de reconnaître que vous ne dormez pas suffisamment et que vous décidez de faire des changements.

Complications

Le travail posté et les emplois exigeants peuvent mener à la privation de sommeil avec le temps.

La privation de sommeil affaiblit la capacité de la partie du cerveau qui gère le raisonnement, appelée cortex préfrontal, à contrôler la partie émotionnelle, l'amygdale. Cela conduit à un traitement anormal des émotions.

Le sommeil semble également nécessaire pour préparer le cerveau à l'apprentissage. Lorsque le cerveau est privé de sommeil, il est difficile de se concentrer et de créer de nouveaux souvenirs.

Lorsque nous restons éveillés toute la nuit ou que nous réduisons considérablement notre sommeil, le corps ne libère pas les hormones nécessaires à la régulation de la croissance et de l'appétit.

La recherche suggère que des durées de sommeil plus courtes pourraient être un facteur prédictif de la prise de poids chez les adultes et les enfants. Chaque heure de réduction du temps de sommeil par jour est associée à une augmentation de 0,35 kilogramme (kg) de poids corporel. Ces changements entraînent un risque accru d'hypertension, de diabète, d'obésité, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral chez l'individu privé de sommeil.

La perte de sommeil peut avoir un impact profond à la fois sur la fonction émotionnelle et les capacités de pensée normales chez les individus en bonne santé, entraînant:

• tendance réduite à penser positivement
• mauvaise humeur, une moindre volonté de résoudre les problèmes
• une plus grande tendance à la pensée superstitieuse et magique
• intolérance et moins d'empathie envers les autres
• mauvais contrôle des impulsions
• incapacité à retarder la gratification

Les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de déclarer un sentiment accru d'inutilité, d'inadéquation, d'impuissance, d'échec, de faible estime de soi, de mauvaise performance professionnelle, de conflits avec leurs collègues et de qualité de vie réduite. Beaucoup de ces déficits demeurent même lorsque la vigilance est soutenue par des stimulants tels que la caféine.

Enfin, les individus privés de sommeil obtiennent des scores plus élevés sur les échelles cliniques de mesure de la dépression, de l'anxiété et de la paranoïa.

Risque accru d'accidents

Après environ 16 heures de rester éveillé, le corps tente d'équilibrer le besoin de sommeil. Si une personne ne dort pas suffisamment, le cerveau obtient le sommeil par de courtes crises de sommeil appelées microsleeps.

Il s'agit d'une réponse cérébrale incontrôlable qui rend une personne incapable de traiter la stimulation de l'environnement et les informations sensorielles pendant un court laps de temps.

Les yeux d'une personne restent souvent ouverts pendant les microsleeps, mais ils sont essentiellement "zonés". La nature de ces attaques étant soudaine, les conséquences d'un individu privé de sommeil opérant de la machinerie lourde ou conduisant peuvent être catastrophiques pour l'individu ainsi que pour les passants innocents.

Les microséparations continueront à se produire malgré la tentative forcée de rester éveillé et, à cause de ce mécanisme de sommeil intégré, il est extrêmement difficile pour une personne de rester éveillée plus de 48 heures d'affilée.

La prévention

La privation de sommeil peut être liée à des accidents graves et à des performances professionnelles ou scolaires médiocres. Cela peut réduire considérablement la qualité de vie globale d'une personne. Le manque de sommeil perturbe la capacité du cerveau à équilibrer les émotions et les capacités de réflexion, diminue les défenses naturelles du corps et augmente les risques de développer des problèmes médicaux chroniques.

Bien que le manque de sommeil occasionnel ne soit pas un problème grave en soi, la privation de sommeil peut être persistante.

Il n'y a pas de substitut au sommeil réparateur. Une certaine quantité de soins devrait être prise pour prévenir la privation de sommeil chez les personnes de tous âges.