Quels sont les superaliments et pourquoi devriez-vous les manger?

Table des matières

1. Superaliments communs
2. Comment incorporer plus de superaliments dans votre alimentation
3. Risques potentiels pour la santé
4. Conseils pour l'utilisation de suppléments

Le terme «superaliment» est un terme relativement nouveau qui désigne les aliments offrant des avantages nutritionnels maximaux pour un apport calorique minimal. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Il n'y a pas de critères standard ou de définitions juridiques pour classer un aliment comme superaliment en ce moment. La plupart des superaliments sont à base de plantes.

Les antioxydants sont des molécules naturelles présentes dans certains aliments qui aident à neutraliser les radicaux libres dans notre corps. Les radicaux libres sont des sous-produits naturels de la production d'énergie qui peuvent causer des ravages dans l'organisme.

Les antioxydants diminuent ou annulent les effets des radicaux libres étroitement liés aux maladies cardiaques, au cancer, à l'arthrite, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies respiratoires, à l'immunodéficience, à l'emphysème, à la maladie de Parkinson et à d'autres maladies inflammatoires ou ischémiques.

Les superaliments ne sont pas des aliments miracles. La diététiste Penny Kris-Etherton explique:

"Beaucoup de gens ont des attentes irréalistes à propos de ces aliments, pensant qu'ils seront protégés contre les maladies chroniques et les problèmes de santé. Ils peuvent manger un ou deux de ces aliments riches en nutriments en plus d'une mauvaise alimentation."

Y compris les superaliments dans votre apport quotidien est excellent, mais pas si vous ne consommez pas une alimentation saine et équilibrée dans l'ensemble. Il est préférable de manger un "super régime" que de se concentrer sur des aliments individuels.

Superaliments communs

Il a été démontré que les aliments riches en antioxydants et en flavonoïdes, tout comme de nombreux aliments vantés des superaliments, préviennent les maladies coronariennes et le cancer, améliorent l’immunité et réduisent l’inflammation.

Une consommation élevée de fruits et de légumes a longtemps été associée à un risque moindre de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie et à la mortalité globale. Les nutriments qu'ils contiennent aident à promouvoir un teint, des ongles et des cheveux sains, à augmenter les niveaux d'énergie. Ils peuvent également aider à maintenir un poids santé.

Baies

Les baies d'açai sont connues pour contenir plusieurs acides aminés et antioxydants différents.

Les niveaux plus élevés de flavonoïdes dans les baies ont été montrés pour réduire le risque d'une crise cardiaque. Les baies d'açai, les bleuets, les framboises, les cerises aigres, les canneberges et les baies de goji sont quelques-unes des baies de super-aliment couramment identifiées.

Baies d'açai sont de petites baies violet foncé cultivées en Amérique du Sud. Ils contiennent 19 acides aminés et de nombreux antioxydants.

Myrtilles sont riches en fibres, en manganèse et en vitamine K. Les canneberges sont riches en flavonoïdes particuliers qui aident à réduire le risque d'infection des voies urinaires.

baies de Goji sont de petites baies rouges originaires d’Asie riches en vitamine C et E, ainsi que de nombreux types de flavonoïdes. Ils sont fréquemment utilisés dans la médecine orientale pour aider à traiter le diabète et l'hypertension et à maintenir la santé des yeux, du foie et des reins.

Les baies de Goji, les produits à base de myrtilles, la poudre de baies d'açai et d'autres produits sont disponibles en ligne.

Soja

Le soja a une forte concentration d'isoflavones, un type de composés phytochimiques. Il a été démontré que les isoflavones du soja réduisent les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou le «mauvais» cholestérol.

Quelques études ont montré que le soja peut prévenir les pertes de mémoire liées à l'âge. Les isoflavones de soja sont également connues pour diminuer la perte osseuse et augmenter la densité minérale osseuse pendant la ménopause. Ils ont été signalés pour réduire les symptômes de la ménopause.

thé

De nombreux aliments considérés comme des «superaliments» sont riches en couleur, indiquant souvent qu'ils sont riches en antioxydants.

Le thé contient peu de calories, aide à l'hydratation et constitue une bonne source d'antioxydants. Les catéchines, antioxydants puissants présents principalement dans le thé vert, sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et anti-cancérigènes bénéfiques.

Une étude publiée dans le Journal d'anthropologie physiologique 18 élèves ont examiné les effets du thé vert, du thé blanc et de la consommation d’eau sur les niveaux de stress.

L’étude suggère que le thé vert et le thé blanc ont tous deux un effet réduit sur le niveau de stress et que le thé blanc a un effet encore plus important. Des études plus importantes doivent être menées pour confirmer ce bénéfice pour la santé.

Le thé vert peut également avoir un effet anti-arthritique en supprimant l'inflammation globale.

Feuilles vertes

Les légumes-feuilles généralement identifiés comme des superaliments sont le chou frisé, les épinards, la bette à carde, les feuilles de betterave et les feuilles de chou. Ces aliments sont riches en vitamines A, C, E, K et en vitamines B. Ces légumes-feuilles contiennent également une abondance de caroténoïdes, de fer, de magnésium, de potassium et de calcium.

Une tasse de chou frisé fournit 550 microgrammes de vitamine K, soit plus de 680% de nos besoins quotidiens. Le chou frisé et d'autres légumes-feuilles sont riches en fibres et en eau, tous deux contribuant à prévenir la constipation et à favoriser la régularité et la santé du tube digestif.

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Saumon

La teneur élevée en acides gras oméga-3 du saumon et d'autres poissons gras comme la truite et le hareng peut réduire le risque de battements cardiaques anormaux, réduire le cholestérol et ralentir la croissance de la plaque artérielle.

Chocolat noir

La recherche a montré que le chocolat noir est riche en flavonoïdes. Les flavonoïdes ont une activité antioxydante, préviennent les maladies coronariennes et certains types de cancer et renforcent le système immunitaire.

Le composant du chocolat spécifiquement responsable de ces avantages est le cacao en poudre, dérivé de fèves de cacao. Gardez à l'esprit que le chocolat peut avoir ajouté des ingrédients, tels qu'un excès de sucre, qui pourraient annuler ces avantages.

Vin et raisins

Les raisins, en particulier les raisins rouges, contiennent des composants sains tels que le resvératrol et la quercétine.

Le resvératrol, le polyphénol présent dans le vin qui l'a rendu célèbre pour son "c?ur sain", se retrouve dans les peaux de raisins rouges.

Quelques études ont montré que le resvératrol peut protéger contre la neuropathie diabétique et la rétinopathie. Ce sont des conditions causées par un diabète mal contrôlé où la vision est gravement affectée.

Une étude dans laquelle des rats diabétiques ont été traités avec du resvératrol pendant deux semaines a montré qu’elle réduisait les effets des modifications neuronales et des dommages associés à la neuropathie diabétique.

Les chercheurs ont également constaté que le resvératrol était bénéfique pour traiter la maladie d'Alzheimer, soulager les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur associées à la ménopause, et améliorer le contrôle de la glycémie. Cependant, de grandes études utilisant des sujets humains sont encore nécessaires pour confirmer ces résultats.

Un autre flavonoïde présent dans les raisins connus sous le nom de quercétine est un anti-inflammatoire naturel qui semble réduire le risque d'athérosclérose et protéger contre les dommages causés par le cholestérol LDL dans les études animales. La quercétine peut avoir l'avantage supplémentaire d'avoir des effets anticancéreux. Cependant, d'autres études sont nécessaires en utilisant des sujets humains avant que ces résultats puissent être confirmés.

Bien que le vin contienne des antioxydants, gardez à l’esprit que le fait de manger des raisins offrirait le même avantage, ainsi que des fibres supplémentaires. L'American Heart Association recommande que les boissons alcoolisées ne soient limitées qu'à deux verres par jour pour les hommes et à un verre par jour pour les femmes.

Les autres superaliments qui gagnent en notoriété sont la spiruline, les algues bleu-vert, l'ail, l'agropyre, les betteraves et le jus de betterave, le curcuma, les noix du Brésil, l'orge et les champignons shiitake.

Comment incorporer plus de superaliments dans votre alimentation

Ces aliments peuvent être incorporés dans un régime alimentaire sain lorsqu'ils sont disponibles, mais n'allez pas à la banque ou à la recherche dans le monde entier pour essayer de les trouver.

Le secret est que tout légume ou baie vert feuillu que l'on trouve généralement dans votre épicerie offrira bon nombre des avantages que l'on retrouve dans les superaliments à prix élevé.

Achetez vos produits en saison et auprès de sources locales pour assurer la teneur la plus élevée en nutriments. Ne négligez pas non plus votre pomme ou carotte ordinaire; tous les fruits et légumes doivent être appelés superaliments. Gardez à l'esprit que plus vous pouvez remplacer d'aliments transformés par des aliments entiers tels que des fruits ou des légumes, plus vous serez en bonne santé.

Astuces rapides:

Ces conseils peuvent vous aider à obtenir plus de superaliments dans votre alimentation:

• Mangez l'arc-en-ciel! Regardez les couleurs dans votre assiette. Est-ce que tous vos aliments sont bruns ou beiges? Il est alors probable que les niveaux d’antioxydants sont faibles. Ajoutez des aliments aux couleurs riches comme le chou frisé, les betteraves et les baies
• Ajouter les légumes verts râpés aux soupes et faire sauter les frites
• Essayez de remplacer votre boeuf ou votre volaille par du saumon ou du tofu
• Ajoutez des baies à la farine d'avoine, aux céréales, aux salades ou aux produits de boulangerie
• Assurez-vous d'avoir un fruit ou un légume chaque fois que vous mangez, les repas et les collations compris
• Prenez un thé vert ou matcha par jour
• Pimenter! Préparez vos épices au curcuma, au cumin, à l'origan, au gingembre, au girofle et à la cannelle pour augmenter la teneur en antioxydants de vos repas
• Snack sur les noix, les graines (en particulier les noix du Brésil et les graines de tournesol) et les fruits secs (sans sucre ni sel ajouté).

Essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes professionnels:

• Bol à baies d'açai
• Smoothie à la banane au chocolat
• Pesto d'épinards au basilic
• Curry de légumes au matcha
• Lasagnes activées

Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de superaliments

Prendre des superaliments sous forme de supplément n'est pas la même chose que d'obtenir les nutriments des vrais aliments.

De nombreux suppléments contiennent des ingrédients qui peuvent avoir un effet biologique important sur l'organisme. Les suppléments peuvent également interagir avec d'autres médicaments. La prise de suppléments pourrait entraîner une toxicité en vitamines ou en minéraux, affecter la récupération après une intervention chirurgicale et d’autres effets secondaires.

Conseils pour l'utilisation de suppléments

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) avertit que combiner ou prendre trop de suppléments peut être dangereux. Il est également important d'utiliser des suppléments approuvés par la FDA.

Les conseils pour une utilisation sûre sont les suivants:

• Utilisez des sites non commerciaux pour obtenir des informations, tels que le National Institutes of Health (NIH) et la FDA.
• Méfiez-vous des allégations selon lesquelles un produit "fonctionne mieux qu'un médicament d'ordonnance" ou "est totalement sûr".
• Rappelez-vous que naturel ne signifie pas toujours sûr.
• Si vous utilisez des suppléments, il est recommandé de choisir des produits de haute qualité qui ont été testés par un tiers.

Vous pouvez en savoir plus sur les tests de suppléments individuels ici.

Toujours vérifier d'abord avec un fournisseur de soins de santé avant de commencer à utiliser un supplément.

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