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Bette à carde: avantages, utilisations et risques possibles pour la santé
Table des matières
- Contenu nutritionnel
- Avantages pour la santé
- Régime
- Risques pour la santé
Il est également connu sous le nom de betterave argentée, betterave d’épinard, épinard perpétuel, betterave de crabe et mangold.
Avec d'autres légumes-feuilles et les descendants de la famille des betteraves, la bette à cardes contient des niveaux élevés de nitrates, qui diminuent la pression artérielle, réduisent la quantité d'oxygène nécessaire pendant l'exercice et améliorent la performance sportive.
Cet article fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.
Faits saillants sur la bette à carde- La bette à cardes est un vert feuillu et un membre de la famille des betteraves
- La bette contient 3 fois l'apport quotidien recommandé en vitamine K et 44% de la quantité recommandée de vitamine A.
- Ce légume peut aider à lutter contre le cancer, réduire la tension artérielle et améliorer les performances sportives.
- La bette à carde peut être consommée crue ou cuite.
Contenu nutritionnel
La bette à carde fait partie de la famille des betteraves et regorge de nutriments.
Selon la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA, une tasse de 36 grammes (g) de blettes brutes suisses contient:
- 7 calories
- 0,65 g de protéines
- 0,07 g de graisse
- 1,35 g de glucides, dont 0,6 g de fibres et 0,4 g de sucre
Une tasse de 36 grammes de bette à cardes cuite fournit:
- 18 milligrammes (mg) de calcium
- 0.65 mg de fer
- 29 mg de magnésium
- 17 mg de phosphore
- 136 mg de potassium
- 10,8 mg de vitamine C
- 110 microgrammes (mcg) de vitamine A
- 0,68 mg de vitamine E
- 298 mcg de vitamine K
- 5 mcg de folate
La bette à cardes contient également des quantités moindres de thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, vitamine B6, calcium, phosphore, zinc et sélénium.
La bette à carde contient les antioxydants alpha et bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la choline.
Une tasse de bette à carde fournit 44% de l'apport quotidien en vitamine A et 18% de la quantité recommandée de vitamine C.
Cependant, les consommateurs ne devraient pas ajouter de sel à la bette à carde, car celle-ci contient déjà 103 mg de sodium par tasse brute, soit 4,5% de l'apport journalier recommandé.
Avantages pour la santé
Consommer des fruits et des légumes de toutes sortes est associé à un risque réduit de nombreuses conditions sanitaires défavorables.
De nombreuses études ont suggéré que consommer plus d'aliments d'origine végétale, tels que les bettes à carde, diminue le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale et favorise un teint sain, une énergie accrue et un poids global inférieur.
Abaissement de la pression artérielle
La bette à carde a été montré pour soutenir la performance sportive.
Les personnes dont le régime alimentaire contient peu de minéraux comme le calcium, le magnésium et le potassium sont plus susceptibles de souffrir d'hypertension.
On pense que ces minéraux réduisent la pression artérielle en libérant le sodium du corps et en aidant les artères à se dilater.
La prise de ces minéraux sous forme de supplément ne procurera pas les mêmes avantages pour la santé que leur consommation dans les aliments.
La bette à carde contient ces trois minéraux sains et peut aider à améliorer la consommation, en particulier de magnésium.
Une étude 2013 publiée dans le British Journal of Clinical Pharmacology, ont constaté que les aliments riches en nitrates alimentaires, comme la bette à carde, présentent de multiples avantages vasculaires. Celles-ci comprennent la réduction de la pression artérielle, l'inhibition de l'agrégation plaquettaire et la préservation ou l'amélioration de la dysfonction endothéliale.
Combattre le cancer
La bette à carde contient de la chlorophylle, qui peut être efficace pour bloquer les amines hétérocycliques cancérigènes générées lors de la cuisson des aliments à haute température.
Consommer des légumes verts à feuilles et d'autres légumes riches en chlorophylle avec les viandes grillées peut nuire à certains de leurs effets cancérogènes.
Gestion du diabète
La bette à cardes contient un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque. Il a été démontré que ceci abaisse les taux de glucose, augmente la sensibilité à l'insuline et prévient les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.
Des études suggèrent qu'il peut également réduire les symptômes de neuropathie périphérique ou de neuropathie autonome chez les personnes atteintes de diabète. Il peut également protéger contre la rétinopathie, les dommages aux vaisseaux sanguins pouvant affecter les personnes atteintes de diabète.
Cependant, l'acide alpha-lipoïque étudié a été administré par voie intraveineuse. Certaines études ont suggéré que la prise orale n'est pas suffisamment efficace.
Prévenir l'ostéoporose
Une consommation adéquate de vitamine K peut améliorer la santé des os. La vitamine K modifie les protéines de la matrice osseuse, améliore l'absorption du calcium et réduit l'excrétion urinaire du calcium.
Des apports faibles en vitamine K ont été associés à un risque plus élevé de fracture osseuse.
Une façon d'augmenter l'apport en vitamine K consiste à consommer des légumes-feuilles comme la bette à carde, la roquette et les épinards. Ceux-ci ajoutent également du calcium supplémentaire à l'alimentation.
Une tasse de 36 grammes de bette à cardes crue contient 298 microgrammes (mcg) de vitamine K. Aux États-Unis, l'apport journalier recommandé est de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes.
Améliorer la performance sportive
Il a été démontré que les nitrates alimentaires améliorent l'oxygénation musculaire pendant l'exercice.
Cela suggère qu'un apport plus élevé en nitrates peut améliorer la tolérance à l'effort pendant les exercices d'endurance à long terme.
Dans une étude, le jus de betterave, également riche en nitrates alimentaires, a amélioré la performance de 2,8% en 11 secondes dans un essai de durée de vélo de 4 km. Il l'a amélioré de 2,7% sur 45 secondes dans un contre la montre de 16,1 km. La bette à carde a une teneur en nitrate similaire à celle de la betterave.
Une revue publiée en 2015 suggère qu'un apport supplémentaire en nitrates a probablement peu ou pas d'effet sur la performance physique, en particulier chez les athlètes entraînés.
Cependant, les effets bénéfiques des nitrates sur le système cardiovasculaire peuvent signifier qu’ils peuvent améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques. Ces conditions peuvent rendre la vie quotidienne difficile en raison d'un manque d'oxygénation.
Incorporer plus de bette à carde dans l'alimentation
La bette à carde peut être une partie délicieuse d'une variété de plats et de plats.
Recherchez des blettes à feuilles vertes fermes et profondes. Les petites feuilles seront plus tendres et auront une saveur plus douce. Conservez les bettes au réfrigérateur pour les garder au frais.
La bette à carde peut être consommée crue en salade ou en sandwich ou en banderole, braisée, bouillie, sautée ou ajoutée aux soupes et aux ragoûts.
Voici quelques conseils pour incorporer plus de bettes à carde (feuilles et tiges) dans la routine quotidienne:
- Ajouter une poignée de feuilles de bette à carde fraîches à une omelette ou à des ?ufs brouillés.
- Jetez une poignée de feuilles de bette à carde et des tiges dans un jus de fruit frais ou un smoothie avant de mélanger.
- Faire sauter les feuilles de bette à carde et les tiges dans une petite quantité d'huile d'olive extra vierge et assaisonner de poivre noir fraîchement moulu, d'ail émincé et de parmesan fraîchement râpé. Mangez comme plat d'accompagnement ou comme garniture de pommes de terre au four.
- Ajouter les bettes à carde aux salades, enveloppements, sandwichs ou pains plats.
Risques potentiels pour la santé
Les personnes qui prennent des anticoagulants tels que le Coumadin ou la warfarine ne doivent pas modifier soudainement le nombre d'aliments contenant de la vitamine K. La vitamine K joue un rôle important dans la coagulation sanguine et peut donc nuire à l'efficacité des anticoagulants.
Il est important de se rappeler que c'est le régime alimentaire total ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé.
Il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
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