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Quels sont les avantages pour la santé de la biotine?
Table des matières
- Qu'est-ce que la biotine?
- Avantages
- Sources
- sécurité
- À emporter
La biotine est une vitamine B hydrosoluble qui aide votre corps à transformer les aliments en énergie.
C'est particulièrement important pendant la grossesse et l'allaitement.
De plus, la biotine est importante pour la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la biotine, y compris ses 7 principaux avantages pour la santé.
Qu'est-ce que la biotine?
La biotine est l'une des vitamines B, également appelée vitamine B7.
On l'appelait autrefois coenzyme R et vitamine H. Le H représente Haar und Haut, qui est allemand pour les cheveux et la peau.
La biotine est soluble dans l'eau, ce qui signifie que le corps ne le stocke pas. Il a de nombreuses fonctions importantes dans le corps.
C'est nécessaire pour la fonction de plusieurs enzymes appelées carboxylases. Ces enzymes contenant de la biotine participent à d'importantes voies métaboliques, telles que la production de glucose et d'acides gras.
Un apport couramment recommandé est de 5 µg (microgrammes) par jour chez les nourrissons et de 30 µg chez les adultes. Cela va jusqu'à 35 mcg par jour chez les femmes qui allaitent.
La carence en biotine est assez rare. Cependant, certains groupes, tels que les femmes enceintes, peuvent en ressentir des formes légères.
Manger des ?ufs crus peut aussi causer une carence, mais vous devrez manger beaucoup d'?ufs pendant très longtemps. Les blancs d'oeuf crus contiennent une protéine appelée avidine, qui se lie à la biotine et empêche son absorption. L'avidine est inactivée pendant la cuisson.
RésuméLa biotine est une vitamine B hydrosoluble importante pour le métabolisme énergétique. La carence est assez rare, bien qu’elle ait été associée à la consommation à long terme d’?ufs crus.
Avantages
La biotine a une gamme d'avantages possibles
1. métabolisme des macronutriments
La biotine est importante pour la production d'énergie. Par exemple, plusieurs enzymes en ont besoin pour fonctionner correctement.
Ces enzymes sont impliquées dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Ils initient des étapes critiques dans les processus métaboliques de ces nutriments.
La biotine joue un rôle dans:
- Gluconéogenèse: Cette voie métabolique permet la production de glucose à partir de sources autres que les glucides, tels que les acides aminés. Les enzymes contenant de la biotine aident à initier ce processus.
- Synthèse des acides gras: La biotine aide les enzymes qui activent les réactions importantes pour la production d'acides gras.
- La décomposition des acides aminésLes enzymes contenant de la biotine sont impliquées dans le métabolisme de plusieurs acides aminés importants, dont la leucine.
Résumé: La biotine aide à la production d'énergie. Il supporte un certain nombre d'enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines.
2. ongles cassants
Les ongles cassants sont faibles et deviennent facilement ébréchés, fendus ou fissurés.
C’est une maladie courante, qui touche environ 20% de la population mondiale.
La biotine peut être bénéfique pour les ongles cassants (7).
Dans une étude, 8 personnes ayant des ongles cassants ont reçu 2,5 mg de biotine par jour pendant 6 à 15 mois. L'épaisseur des ongles s'est améliorée de 25% chez les 8 participants. La division des ongles a également été réduite (8).
Une autre étude portant sur 35 personnes présentant des ongles cassants a révélé que 2,5% de biotine par jour pendant 1,5 à 7 mois amélioraient les symptômes chez 67% des participants (9).
Cependant, ces études étaient petites et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé: Les ongles cassants sont fragiles et peuvent facilement se fendre ou se fissurer. Les suppléments de biotine peuvent aider à renforcer les ongles.
3. Santé des cheveux
La biotine est souvent associée à une croissance accrue des cheveux et à des cheveux plus forts et en meilleure santé.
Il y a très peu de preuves à l'appui.
Cependant, une carence en biotine peut entraîner une perte de cheveux, ce qui indique que la vitamine est importante pour les cheveux (2, 10).
Bien qu'il soit souvent commercialisé en tant que traitement alternatif de la perte de cheveux, seules les personnes présentant une déficience réelle en biotine tirent un bénéfice significatif de la supplémentation (11).
Il est recommandé aux personnes présentant un déficit en biotine de prendre 30 à 100 microgrammes (µg) par jour. Les nourrissons auraient besoin d'une dose inférieure de 10 à 30 mcg.
Reste à savoir si cela améliore la croissance des cheveux chez les personnes en bonne santé.
Résumé: La biotine est censée favoriser la croissance des cheveux et des cheveux en bonne santé, mais les preuves sont faibles. Cependant, la carence a été liée à la perte de cheveux et ceux qui sont réellement déficients peuvent bénéficier d'une supplémentation.
4. Grossesse et allaitement
La biotine est importante pendant la grossesse et l'allaitement. Ces stades de vie ont été associés à un besoin accru de cette vitamine (12, 13).
En fait, il a été estimé que jusqu'à 50% des femmes enceintes peuvent développer une légère carence en biotine. Cela signifie qu'il peut commencer à affecter légèrement leur bien-être, mais n'est pas suffisamment grave pour causer des symptômes visibles (14, 15, 16).
On pense que des carences surviennent en raison de la dégradation plus rapide de la biotine dans le corps pendant la grossesse (17).
De plus, une cause majeure de préoccupation est que des études sur des animaux ont montré qu'une carence en biotine pendant la grossesse peut causer des anomalies congénitales (18, 19, 20).
Cependant, n'oubliez pas de toujours consulter votre médecin ou votre diététicien / nutritionniste avant de prendre des suppléments pendant la grossesse et pendant l'allaitement.
Résumé: Si vous êtes enceinte ou allaitez, vos besoins en biotine peuvent augmenter. Jusqu'à 50% des femmes peuvent recevoir moins de cette vitamine qu'elles n'en ont besoin pendant la grossesse.
5. Diminution du taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète
Le diabète de type 2 est une maladie métabolique. Il se caractérise par une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée.
Les chercheurs ont étudié comment les suppléments de biotine affectent la glycémie chez les diabétiques de type 2.
Certaines données montrent que les concentrations de biotine dans le sang peuvent être plus faibles chez les personnes atteintes de diabète que chez les personnes en bonne santé (21).
Des études chez des diabétiques recevant uniquement de la biotine ont donné des résultats mitigés (21, 22).
Cependant, plusieurs études contrôlées indiquent que des suppléments de biotine, combinés au chrome minéral, peuvent abaisser la glycémie chez certaines personnes atteintes de diabète de type 2 (23, 24, 25, 26).
Résumé: Combinée au chrome, la biotine peut aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
6. Santé de la peau
Le rôle de la biotine dans la santé de la peau n'est pas bien compris. Cependant, si vous êtes déficient, vous savez que vous pouvez avoir des éruptions cutanées rouges et squameuses (27, 28).
Certaines études suggèrent également que la carence en biotine peut parfois causer un trouble de la peau appelé dermatite séborrhéique, également connu sous le nom de berceau (29, 30).
Le rôle de la biotine dans la santé de la peau peut être lié à son effet sur le métabolisme des graisses, qui est important pour la peau et peut être altéré en l'absence de biotine (27).
Rien ne prouve que la biotine améliore la santé de la peau chez les personnes qui ne présentent pas de carence en vitamine.
Résumé: Les personnes présentant un déficit en biotine peuvent avoir des problèmes de peau. Cependant, rien ne prouve que la vitamine présente des avantages pour la peau chez les personnes non déficientes.
7. sclérose en plaques
La sclérose en plaques (SEP) est une maladie auto-immune. En cas de SEP, le revêtement protecteur des fibres nerveuses du cerveau, de la moelle épinière et des yeux est endommagé ou détruit (31).
Cette gaine protectrice est appelée myéline et on pense que la biotine est un facteur important dans sa production (32).
Une étude pilote chez 23 personnes atteintes de SEP progressive a testé l'utilisation de fortes doses de biotine. Plus de 90% des participants avaient un certain degré d'amélioration clinique (33).
Bien que cette constatation nécessite beaucoup plus d'études, au moins deux essais contrôlés randomisés ont été réalisés chez des personnes atteintes de SEP progressive. Les résultats définitifs n'ont pas été publiés, mais les résultats préliminaires sont prometteurs (34, 35, 36).
RésuméLes doses élevées de biotine sont prometteuses pour le traitement de la sclérose en plaques, une maladie grave qui affecte le système nerveux central.
Sources
La biotine se trouve dans une grande variété d'aliments, de sorte qu'une carence réelle est rare.
Les aliments qui sont particulièrement bons comprennent:
- Viandes d'organes, telles que le foie et les reins
- Levure
- Jaunes d'?uf
- Fromage
- Légumineuses, telles que le soja et les arachides
- Feuilles vertes
- choufleur
- Champignons
- Noix et beurres de noix
De plus, vos bactéries intestinales produisent une certaine quantité de biotine. Il est également disponible sous forme de supplément, seul ou en tant que composant de suppléments vitaminiques mixtes.
Résumé: De nombreux aliments contiennent des quantités importantes de biotine et sont également disponibles en supplément. Vos bactéries intestinales peuvent également le produire.
sécurité
La biotine est considérée comme très sûre. Même des méga-doses allant jusqu’à 300 milligrammes (mg) par jour pour traiter la sclérose en plaques n’ont pas entraîné d’effets indésirables (33).
Pour mettre les choses en perspective, 300 milligrammes représentent 10 000 fois la dose recommandée de 30 microgrammes pour les adultes.
Parce que c'est une vitamine hydrosoluble, les quantités excessives sont excrétées dans l'urine.
Cependant, certains cas de fortes doses de biotine ont provoqué d'étranges résultats lors des tests thyroïdiens. Par conséquent, consultez un médecin avant d'utiliser si vous prenez actuellement des médicaments pour la thyroïde (37).
Résumé: La biotine semble très sûre, même à des doses extrêmement élevées. Il n'y a pas d'effets secondaires connus de la supplémentation en biotine.
À emporter
La biotine est une vitamine B qui joue un rôle crucial dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines.
Bon nombre de ses avantages potentiels pour la santé reposent sur des preuves insuffisantes. Néanmoins, il peut être important pour votre peau, vos cheveux et vos ongles.
De plus, les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de plus de biotine. Des doses élevées sont également à l'étude en tant que traitement potentiel de la sclérose en plaques.
Vous pouvez trouver de la biotine dans une grande variété d'aliments, de sorte que la carence réelle est très rare.
Pour cette raison, les suppléments ne présentent probablement aucun avantage significatif pour les personnes en bonne santé qui consomment une alimentation équilibrée basée sur de vrais aliments.
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