Les bienfaits du bok choy sur la santé

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Régime
4. Versus épinards
5. Des risques

Le bok choy, le pak choi ou le chou blanc de Chine appartiennent à la famille des légumes crucifères. Il a été cultivé pour la première fois en Chine il y a des milliers d'années. Maintenant, il est disponible partout dans le monde.

Les légumes crucifères comprennent le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou, le chou vert, le rutabaga et le navet.

Ces légumes sont un bon apport en nutriments et sont pauvres en calories. Ils sont bien adaptés à une alimentation saine.

Avantages

Les nutriments contenus dans le bok choy offrent une protection contre un certain nombre de conditions.

Protection contre le cancer

Bok choy et d'autres légumes crucifères ont certaines propriétés anti-cancéreuses. Des études ont montré que les personnes qui mangent plus de légumes crucifères ont moins de risques de développer un cancer du poumon, de la prostate, du colon et du sein.

Les glucosinolates présents dans ces légumes sont transformés en isothiocyanates dans l'organisme et ces composés aident l'organisme à lutter contre le cancer.

Bok choy contient du folate. Les folates jouent un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN, empêchant ainsi les cellules cancéreuses de se former en raison de mutations dans l'ADN. La vitamine C, la vitamine A et le bêta-carotène fonctionnent comme de puissants antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Le sélénium est un minéral qui ne se trouve pas dans la plupart des fruits et légumes, mais on peut le trouver dans le bok choy. Elle joue un rôle dans la fonction enzymatique du foie et aide à détoxifier certains composés cancérigènes présents dans l'organisme. De plus, le sélénium prévient l'inflammation et diminue également les taux de croissance tumorale.

Les légumes crucifères et autres offrent également une protection car ils fournissent des fibres. La fibre maintient le mouvement des selles. Cela maintient l'intestin en bonne santé et réduit le risque de développer un cancer du côlon.

Santé osseuse

Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le zinc et la vitamine K du bok choy contribuent tous à la construction et au maintien de la structure et de la force des os.

Le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans la production et la maturation du collagène.

Le phosphore et le calcium sont tous deux importants dans la structure osseuse. Cependant, les deux doivent être soigneusement équilibrés pour une minéralisation osseuse correcte. Trop de phosphore avec un apport trop faible en calcium peut entraîner une perte osseuse.

Un apport faible en vitamine K a été associé à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une consommation adéquate de vitamine K est importante pour une bonne santé, car elle modifie les protéines de la matrice osseuse, améliore l’absorption du calcium et peut réduire l’excrétion urinaire du calcium.

Tension artérielle

Le potassium, le calcium et le magnésium sont tous présents dans le bok choy. Ils ont été trouvés à diminuer la pression artérielle naturellement.

Un apport faible en sodium est essentiel pour abaisser la tension artérielle. Un apport élevé en potassium est également bénéfique en raison de ses effets vasodilatateurs.

Selon l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes aux États-Unis répondent aux besoins quotidiens de 4 700 milligrammes.

Santé cardiaque

La teneur en acide folique, en potassium, en vitamine C et en vitamine B-6 de Bok choy, associée à son absence de cholestérol, contribue à maintenir un c?ur sain.

Dans une étude, les personnes ayant consommé 4 069 milligrammes de potassium par jour avaient un risque de décès de 49% inférieur à celui des cardiopathies ischémiques, par rapport à celles consommant environ 1 000 milligrammes par jour.

La vitamine B-6 et le folate empêchent l'accumulation d'un composé connu sous le nom d'homocystéine. L'excès d'homocystéine dans l'organisme peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

Inflammation

La choline aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l'apprentissage et à la mémoire. Il aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, la transmission de l'influx nerveux, l'absorption des graisses et la réduction de l'inflammation chronique.

Immunité

Le sélénium trouvé dans le bok choy s'est avéré améliorer la réponse immunitaire à l'infection en stimulant la production de lymphocytes T tueurs.

Peau

Le collagène, le système de soutien de la peau, utilise la vitamine C comme nutriment essentiel. La vitamine C agit dans notre corps comme un antioxydant pour aider à prévenir les dommages causés par le soleil, la pollution et la fumée. La vitamine C favorise également la capacité du collagène à lisser les rides et à améliorer la texture générale de la peau.

Consommer une variété de fruits et de légumes est associé à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

Il a été démontré que l'augmentation de la consommation d'aliments d'origine végétale, y compris le bok choy, réduisait le risque d'obésité, de diabète, de maladies

Certaines études ont prouvé que les légumes crucifères peuvent aider les personnes atteintes de diabète à maintenir leur taux de glycémie.

Nutrition

Le bok choy, ou chou chinois, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Une tasse de bok choy cru pesant 70 grammes (g) contient:

• 9 calories
• 1 g de protéines
• 1,5 g de glucides
• 0,7 g de fibres alimentaires
• 0 g de cholestérol
• 0,1 grammes de gras polyinsaturés
• 74 milligrammes (mg) de calcium
• 0,56 mg de fer
• 13 mg de magnésium
• 26 mg de phosphore
• 176 mg de potassium
• 46 mg de sodium
• 0,13 mg de zinc
• 31,5 mg de vitamine C
• 46 microgrammes (µg) de folate
• 156 mcg de vitamine A (RAE)
• 31,9 mcg de vitamine K

Une portion de bok choy d'une tasse fournit 5% des besoins quotidiens en potassium, 62% de la vitamine A, 7% du calcium, 5% de la vitamine B-6, 3% du magnésium, 3% du fer et 52% de la vitamine C a besoin

Les autres vitamines et minéraux comprennent le phosphore, le zinc, le sodium, le cuivre, le manganèse, le sélénium, la niacine, les folates, la choline, le bêta-carotène et la vitamine K.

Bok choy se classe au sixième rang de l'indice de densité des nutriments agrégés (ANDI) pour les fruits et les légumes. L'indice classe les aliments en fonction non seulement de leur teneur en vitamines et en minéraux, mais également de leur composition phytochimique et de leur capacité antioxydante.

Les aliments contenant le plus de nutriments par calorie ont le meilleur classement.

Les légumes crucifères, tels que le bok choy, sont riches en glucosinolates. Il s’agit de composés contenant du soufre qui se sont avérés bénéfiques pour la santé humaine de diverses manières.

Bok choy dans l'alimentation

Toutes les parties du bok choy peuvent être consommées. Ils sont préparés de différentes manières. En plus de sa faible teneur en calories et de sa haute teneur en nutriments, son goût légèrement sucré et sa texture croquante en font un ajout agréable à presque tous les plats.

Bok choy va bien dans un sauté.

Voici quelques astuces:

• Râpez le bok choy cru et mélangez-le avec d'autres légumes frais pour faire une salade
• Ajouter le bok choy haché à la soupe aigre-douce
• Sauté de bok choy avec une variété de légumes, de la sauce soja et de l'huile de sésame
• Faire sauter l'ail frais et le gingembre dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis ajouter le bok choy et continuer à faire sauter jusqu'à ce que la tendresse soit désirée
• Mélanger le bok choy émincé, les champignons, la ciboulette et la sauce de soja pour faire un remplissage de boulette maison.

Voici quelques liens vers des recettes utilisant le bok choy:

• Bok choi sauté au gingembre et à l'ail
• Salade de Bok Choi
• Soupe au poulet et au bok choy
• Shokitake au sésame bok choy

Bok choy contre les épinards

Le bok choy et les épinards sont tous deux des légumes crucifères nutritifs, mais ils ont une saveur et une texture différentes.

En termes de nutriments, soixante dix grammes d'épinards crus contiennent:

• 16 kcal
• 2 g de protéines
• 1,6 g de fibres
• 70 mg de calcium
• 1,89 mg de fer
• 55 mg de sodium
• 19,6 mg de vitamine C
• 135 mcg de folate
• 98.7 (RAE) mcg de vitamine A
• 338 mcg de vitamine K

En poids brut équivalent, le bok choy contient plus de vitamine C et de vitamine A, environ la même quantité de calcium et moins de nutriments que les épinards. La teneur en vitamine K des épinards est bien supérieure à celle du bok choy.

Cependant, les deux sont des légumes très nutritifs et les deux peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain.

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Des risques

Le bok choy cru, comme tous les légumes crucifères, contient l'enzyme myrosinase. La myrosinase peut entraver la fonction thyroïdienne en empêchant le corps d’absorber l’iode. Il est désactivé par la cuisson. Manger du bok choy cru en quantité modérée ne présente aucun danger.

Une personne qui prend des anticoagulants, comme le Coumadin ou la warfarine, ne devrait pas commencer à manger plus ou moins d'aliments contenant de la vitamine K, car la vitamine K joue un rôle dans la coagulation du sang.

Pour atteindre une bonne santé et prévenir les maladies, il est important de tenir compte du régime alimentaire global. Il est préférable de consommer une variété d'aliments plutôt que de se concentrer sur des éléments individuels comme la clé d'une bonne santé.