Calcium: bienfaits pour la santé, aliments et carences

Table des matières

1. Pourquoi avons-nous besoin de calcium?
2. Aliments riches en calcium
3. Quelle quantité de calcium devrais-je consommer chaque jour?
4. Carence en calcium et suppléments de calcium
5. Effets secondaires des suppléments de calcium

Le calcium est un élément chimique essentiel pour les organismes vivants, y compris l'homme. C'est le minéral le plus abondant dans le corps et vital pour une bonne santé.

Nous devons consommer une certaine quantité de calcium pour construire et maintenir des os solides et une communication saine entre le cerveau et les autres parties du corps. Le calcium se trouve naturellement dans de nombreux aliments. il est également ajouté à certains produits et des suppléments sont disponibles.

Le calcium joue un certain nombre de rôles essentiels dans le corps humain.

Dans cet article, nous expliquons pourquoi le corps a besoin de calcium, quels aliments sont riches en calcium et que se passe-t-il si le corps n'en a pas assez.

Faits rapides sur le calcium

• Le calcium est vital pour la santé des os.
• La vitamine D aide le corps à absorber et à retenir le calcium.
• Le lait, le brocoli et le tofu ne sont que quelques-uns des aliments riches en calcium.
• Les suppléments de calcium peuvent produire des effets secondaires, tels que des ballonnements et des gaz.
• Certains légumes vert foncé contiennent des niveaux élevés d'acide oxalique, ce qui peut réduire la capacité du corps à absorber le calcium.

Pourquoi avons-nous besoin de calcium?

Le calcium joue divers rôles dans le corps; ceux-ci inclus:

Santé osseuse

Environ 99% du calcium dans le corps humain se trouve dans les os et les dents; il est essentiel pour le développement, la croissance et le maintien des os. Le calcium continue à renforcer les os de l'homme jusqu'à l'âge de 20-25 ans, lorsque la densité osseuse est la plus élevée. Après cet âge, la densité osseuse diminue, mais le calcium continue de contribuer à maintenir les os et à ralentir la perte de densité osseuse, qui fait naturellement partie du processus de vieillissement.

Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de calcium avant l'âge de 20-25 ans présentent un risque considérablement plus élevé de développer une maladie osseuse fragile ou une ostéoporose plus tard dans la vie. C'est parce que le calcium est extrait des os en tant que réserve.

Contraction musculaire

Le calcium régule la contraction musculaire, y compris le battement du muscle cardiaque. Lorsqu'un nerf stimule un muscle, le calcium est libéré; il aide les protéines dans le muscle à effectuer le travail de contraction. Le muscle ne se relâche que lorsque le calcium est pompé hors du muscle.

La coagulation du sang

Le calcium joue un rôle clé dans la coagulation sanguine normale (coagulation). Le processus de coagulation est complexe avec un certain nombre d'étapes; une foule de produits chimiques sont impliqués. Le calcium joue un rôle dans plusieurs de ces étapes.

Autres rôles

Le calcium est un co-facteur pour de nombreuses enzymes; Cela signifie que sans la présence de calcium, ces enzymes importantes ne peuvent pas fonctionner aussi efficacement.

Le calcium affecte le muscle lisse qui entoure les vaisseaux sanguins, provoquant sa relaxation.

Il est important de noter que le calcium n'est pas facilement absorbé sans la présence de vitamine D.

Aliments riches en calcium

Selon les autorités sanitaires en Amérique du Nord et en Europe occidentale, le calcium alimentaire peut être trouvé dans plusieurs aliments et boissons différents; ils recommandent également que nous obtenions notre calcium de diverses sources.

Les aliments et boissons suivants sont riches en calcium:

Les feuilles de pissenlit sont riches en calcium.

• Lait
• fromage
• Yaourt
• les algues, comme le varech, le hijiki et le wakame
• noix et graines, y compris pistache, sésame, amandes et noisettes
• des haricots
• figues
• brocoli
• épinard
• Tofu
• feuilles de pissenlit
• nombreuses céréales de petit déjeuner enrichies

En outre, de nombreuses boissons, y compris le lait de soja et une variété de jus de fruits, sont enrichies de calcium.

Les coquilles d'?ufs écrasées contiennent du calcium et peuvent être broyées en poudre et ajoutées aux aliments et aux boissons.

Certains légumes vert foncé peuvent contenir des niveaux élevés d'acide oxalique, ce qui réduit la capacité de l'organisme à absorber le calcium.

Quelle quantité de calcium devrais-je consommer chaque jour?

Selon l'Institut de médecine (IoM), nous devrions consommer du calcium quotidiennement aux quantités suivantes:

• âge 1-3 ans: 700 milligrammes (mg) par jour
• 4 à 8 ans: 1 000 mg par jour
• 9-18 ans: 1300 mg par jour
• 19-50 ans: 1000 mg par jour
• allaitement ou adolescente enceinte: 1 000 mg par jour
• allaitement ou adulte enceinte: 1 000 mg par jour
• 51-70 ans (hommes): 1000 mg par jour
• 51-70 ans (femme): 1200 mg par jour
• 71 ans et plus: 1 200 mg par jour

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Carence en calcium et suppléments de calcium

Les personnes atteintes de carences en calcium (hypocalcémie) sont généralement invitées à prendre des suppléments de calcium. Les suppléments doivent être pris avec de la nourriture pour une meilleure absorption et minimiser les éventuels effets secondaires indésirables. Chaque apport de suppléments ne doit pas dépasser 600 milligrammes; si on en consomme plus d'une fois, l'excès ne sera pas absorbé également.

Selon les NIH (National Institutes of Health), environ 43% de tous les adultes américains prennent des compléments alimentaires, dont 70% de femmes adultes. Les utilisateurs augmentent leur apport quotidien en calcium d'environ 300 milligrammes par jour grâce aux suppléments.

Les suppléments de calcium doivent être consommés à intervalles réguliers tout au long de la journée, généralement deux ou trois fois par jour. La vitamine D est ajoutée à de nombreux suppléments de calcium car elle favorise la synthèse des protéines dans l'organisme, ce qui rend possible l'absorption du calcium.

Choisir le bon supplément ces jours-ci peut être déroutant; Il existe différents types de combinaisons et de préparations. Le choix dépend des besoins et des préférences du patient, de son état de santé et de la prise de médicaments.

Le calcium élémentaire - le minéral pur - existe sous sa forme naturelle avec d'autres composés. Les suppléments de calcium peuvent contenir différents types de composés de calcium et différentes quantités de calcium élémentaire, par exemple:

Carbonate de calcium contient 40% de calcium élémentaire. Ce type est plus communément disponible; c'est relativement bon marché et pratique. Il est mieux absorbé lorsqu'il est pris avec de la nourriture car il a besoin d'acides gastriques pour être absorbé.

Le lactate de calcium contient 13 pour cent de calcium élémentaire.

Gluconate de calcium contient 9 pour cent de calcium élémentaire

Citrate de calcium contient 21 pour cent de calcium élémentaire. Le citrate de calcium peut être pris avec ou sans nourriture. Il est utile pour les patients présentant une maladie inflammatoire de l'intestin, achlorhydrie et certains troubles d'absorption.

Effets secondaires des suppléments de calcium

Certains patients signalent des symptômes gastro-intestinaux, tels que ballonnements, constipation, gaz, ou une combinaison des trois. Le citrate de calcium a généralement des effets secondaires moins nombreux et moins prononcés que le carbonate de calcium. Prendre les suppléments avec de la nourriture, ou étendre leur consommation tout au long de la journée, aide parfois à réduire la survenue ou l'intensité des effets secondaires.

En plus d'ajouter de la vitamine D, le calcium contient parfois aussi du magnésium.

Les conditions, circonstances ou maladies suivantes sont connues comme causes possibles d'hypocalcémie (carence en calcium):

• La boulimie, l'anorexie et certains autres troubles de l'alimentation.
• Exposition au mercure.
• Surconsommation de magnésium.
• Utilisation à long terme de laxatifs.
• Utilisation prolongée de certains médicaments, tels que la chimiothérapie ou les corticostéroïdes.
• Chélation utilisée pour l'exposition aux métaux.
• Manque d'hormone parathyroïdienne.
• Les personnes qui consomment beaucoup de protéines ou de sodium peuvent excréter du calcium.
• Certains cancers
• Femmes ménopausées - Les femmes qui consomment beaucoup de caféine, de soude ou d’alcool courent un plus grand risque d’avoir de faibles niveaux de calcium.
• Maladie c?liaque, maladie intestinale inflammatoire, maladie de Crohn et certaines autres maladies digestives.
• Quelques interventions chirurgicales, y compris le retrait de l'estomac.
• Insuffisance rénale.
• Pancréatite.
• Carence en vitamine D
• Carence en phosphate.
• L'ostéoporose.
• L'ostéopénie

Certaines personnes qui suivent un régime végétalien peuvent présenter une carence en calcium si elles ne recherchent pas des aliments riches en calcium ou enrichis en calcium à base de plantes.

En outre, les personnes intolérantes au lactose peuvent ne pas obtenir suffisamment de calcium si elles ne recherchent pas soigneusement des produits non laitiers riches en calcium ou auxquels le minéral est ajouté.