Combien de calories dois-je manger par jour?

Table des matières

1. Prise recommandée
2. Calories brûlantes
3. Conseils
4. Activités
5. Choix de nourriture
6. Besoins quotidiens
7. Poids corporel idéal
8. Régimes

Lorsque la plupart d'entre nous pensons aux calories, nous pensons à quel point un aliment est engraissé. En termes de régime alimentaire, les calories représentent la quantité d'énergie fournie par un aliment.

Si nous absorbons constamment plus d'énergie que nécessaire, nous prendrons du poids. Si nous absorbons trop peu d'énergie, nous perdrons du poids, de la graisse et éventuellement de la masse musculaire.

La définition d'une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 gramme d'eau à 1 ° Celsius.

Le type et la quantité de nourriture que nous mangeons déterminent le nombre de calories que nous consommons. Pour de nombreuses personnes qui suivent un régime amaigrissant, le nombre de calories contenues dans un aliment est un facteur déterminant dans le choix de le consommer ou non.

Comment et quand nous mangeons peut aussi faire une différence, car le corps utilise l'énergie différemment tout au long de la journée. La consommation d'énergie de notre corps dépendra de notre niveau d'activité, de l'efficacité avec laquelle notre corps utilise l'énergie et de notre âge.

Selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, les femmes ont probablement besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour et les hommes de 2 000 à 3 000 calories. Cependant, cela dépend de leur âge, de leur taille, de leur taille, de leur mode de vie, de leur état de santé général et de leur niveau d'activité.

Faits rapides sur l'apport calorique et l'utilisation

• L'apport calorique recommandé dépend de facteurs tels que l'âge, la taille, la taille, le sexe, le mode de vie et la santé générale en général.
• Aux États-Unis, les apports caloriques journaliers recommandés sont d'environ 2 500 pour les hommes et de 2 000 pour les femmes.
• Manger un copieux petit-déjeuner pourrait contribuer à la réduction du poids et à l'entretien.
• Le cerveau utilise environ 20% de l'énergie utilisée dans le corps humain.
• Les facteurs affectant l'apport calorique idéal comprennent l'âge, la densité osseuse et le rapport muscle-graisse.
• Un repas de 500 calories composé de fruits et de légumes a plus d'avantages pour la santé et vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps qu'une collation de 500 calories.

Prise recommandée

La vérification des calories est l'un des aspects de suivre un régime sain.

le Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommander un apport calorique allant de 1 000 calories par jour pour un nourrisson de 2 ans à 3 200 pour un homme actif de 16 à 18 ans.

À mesure que les gens vieillissent, leur taux métabolique ralentit.

Cela réduit leur besoin d'énergie. De 19 à 25 ans, l'apport recommandé pour les femmes est de 2 000 calories par jour, mais après 51 ans, ce chiffre tombe à 1 600.

Calories brûlantes

Pour que le corps humain reste en vie, il a besoin d’énergie.

Environ 20% de l'énergie absorbée est utilisée pour le métabolisme cérébral. La majeure partie du reste est utilisée dans le métabolisme de base, l'énergie dont nous avons besoin dans un état de repos, pour des fonctions telles que la circulation sanguine, la digestion et la respiration.

Dans un environnement froid, nous avons besoin de plus d'énergie pour maintenir une température corporelle constante, car notre métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. Dans un environnement chaud, nous avons besoin de moins d'énergie.

Nous avons également besoin d'énergie mécanique pour nos muscles squelettiques, pour maintenir la posture et bouger.

La respiration cellulaire est le processus métabolique par lequel les cellules reçoivent de l'énergie en faisant réagir l'oxygène avec le glucose pour produire du dioxyde de carbone, de l'eau et de l'énergie.

L'efficacité avec laquelle l'énergie de la respiration se transforme en puissance physique ou mécanique dépend du type d'aliments consommés, du type d'énergie physique et du fait que les muscles sont utilisés en aérobiose ou en anaérobiose.

En d'autres termes, nous avons besoin de calories pour alimenter les fonctions corporelles, telles que respirer et penser, pour maintenir notre posture et pour nous déplacer.

Conseils

Voici quelques conseils pour brûler de l'énergie et perdre du poids plus efficacement.

Compter les calories n'est pas seulement une question de ce que nous mangeons, mais aussi de combien nous brûlons.

1. Prendre le petit déjeuner: Un petit-déjeuner protéiné et gras peut vous permettre de rester rassasié plus longtemps et de prévenir les collations pendant la journée.

2. Manger des repas réguliers: Cela peut vous aider à brûler des calories plus efficacement et à prévenir les collations insensées.

3. Rappelez-vous votre "cinq jours: «Les fruits et les légumes peuvent être une collation savoureuse et ils peuvent enrichir vos repas. Ils sont riches en nutriments et en fibres et faibles en calories et en gras.

4. Mangez des calories à combustion lenteLes hydrates de carbone riches en fibres, tels que les légumineuses, et les graisses saines, comme l'avocat, mettent plus de temps à libérer de l'énergie. Vous n'aurez donc pas faim aussi rapidement.

5. Exercice: Cela peut aider à brûler des calories supplémentaires, et cela peut vous faire sentir bien. Une marche quotidienne rapide est facile pour la plupart des gens et ne coûte rien. Relevez le défi avec un podomètre. Pour les personnes qui utilisent un fauteuil roulant, il existe des exercices qui peuvent améliorer la santé et la force du c?ur.

6. Eau potable: Il est sain, n'a pas de calories et peut vous remplir. Évitez l'alcool et les boissons gazeuses, car celles-ci peuvent facilement fournir beaucoup trop de calories. Si vous avez envie de boissons sucrées, optez pour des jus de fruits non sucrés ou, mieux encore, prenez un jus de fruits.

7. Manger plus de fibres: Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à favoriser une digestion saine.

8. Vérifiez l'étiquette: Certains articles ont des graisses ou des sucres cachés. "Dix pour cent moins de matières grasses" ne signifie peut-être pas beaucoup moins de matières grasses, et cela ne signifie pas nécessairement que vous pouvez en manger plus ou que c'est vraiment plus sain. Si vous comptez des calories, l'étiquette vous aidera à suivre.

9. Utilisez des assiettes plus petitesLes recherches indiquent que la taille des portions a augmenté au cours des trois dernières décennies, ce qui peut contribuer à l'obésité. L'utilisation d'une plaque plus petite encourage les petites portions.

10. Ralentissez: Mangez lentement et reposez-vous entre les cours ou les portions supplémentaires, car cela peut prendre 20 à 30 minutes pour que votre corps réalise qu'il est plein.

11. Faire une liste de courses: Planifiez une semaine de repas sains et de collations, énumérez les ingrédients dont vous avez besoin et, lorsque vous faites vos courses, respectez-les.

12. Un peu de ce que tu aimes: Interdire les aliments peut entraîner des fringales et des fringales. Gâtez-vous occasionnellement avec un plat préféré, mais en plus petites quantités.

13. Dormez suffisammentLa perte de sommeil affecte le métabolisme et a été associée à la prise de poids.

14. Évitez de manger 2 heures avant le coucher: Manger dans les 2 heures suivant le sommeil peut nuire à la qualité du sommeil et favoriser la prise de poids.

Activités

Voici quelques exemples d'activités et de calories qu'ils peuvent vous aider à brûler en 30 minutes. Les estimations concernent une personne pesant 125 livres.

Activité	Calories brûlées
Soulever des poids	90
Aquagym	120
Marcher à 4,5 miles à l'heure	150
Natation générale	180
Courir à 6 miles à l'heure	300
Travail informatique	41
En train de dormir	19

Les meilleures applications de compteurs de calories de 2016Pourquoi ne pas essayer une application pour compter vos calories?Lisez maintenant

Choix de nourriture

Garder l'apport calorique dans certaines limites n'assurera pas un régime alimentaire sain, car différents aliments ont des effets différents sur le corps.

Après avoir consommé des glucides (glucides), les taux d’insuline augmenteront beaucoup plus que ceux des graisses ou des protéines. Certains glucides en particulier pénètrent dans le sang sous forme de sucre ou de glucose, beaucoup plus rapidement que d'autres.

La farine raffinée est un glucide rapide, tandis que les légumineuses sont plus lentes. Les glucides à libération lente sont meilleurs pour le contrôle du poids corporel et la santé globale que les glucides rapides.

Un repas de 500 calories de poisson ou de viande, de la salade et de l’huile d’olive, suivi par des fruits, est plus sain et évitera la faim pendant plus de 500 calories de maïs soufflé au beurre ou au caramel.

Besoins quotidiens

Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous devez connaître votre taux métabolique de base et votre facteur d'activité.

Le taux métabolique basal

Le Mifflin-St. Équation Jeor:

Hommes: 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) + 5
Femmes: 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) - 161

Pour calculer automatiquement votre BMR, suivez ce lien et entrez vos coordonnées dans la calculatrice.

Facteur d'activité

Après avoir calculé le BMR, multipliez le résultat par un facteur d'activité:

• Mode de vie sédentaire: Si vous faites peu ou pas d’exercice, vos besoins quotidiens en calories sont de BMR x 1,2.
• Mode de vie légèrement actif: Si vous faites des exercices légers entre une et trois fois par semaine, vos besoins caloriques quotidiens sont BMR x 1,375.
• Mode de vie modérément actif: Si vous faites de l'exercice modéré trois à cinq fois par semaine, vos besoins caloriques quotidiens sont de BMR x 1,55.
• Mode de vie actif: Si vous faites des exercices intensifs six à sept fois par semaine, vos besoins quotidiens en calories sont de BMR x 1,725.
• Mode de vie très actif: Si vous faites des exercices très intensifs deux fois par jour, avec des entraînements très lourds, vos besoins quotidiens en calories sont de BMR x 1,9.

Cela vous donnera une idée approximative de l'apport calorique quotidien dont vous avez besoin pour garder votre poids là où il se trouve.

Le résultat n'est toujours pas parfait, car l'équation ne prend pas en compte le rapport muscle / graisse. Une personne très musclée a besoin de plus de calories, même au repos.

Poids corporel idéal

Comme pour les besoins en calories, un poids corporel idéal dépend de plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe, la densité osseuse, le rapport masse musculaire et la taille.

Il existe différentes manières d'évaluer un poids idéal.

Indice de masse corporelle (IMC)

L'indice de masse corporelle (IMC) est un moyen de déterminer ce qu'une personne devrait peser. Si vous connaissez votre taille et votre poids, vous pouvez utiliser cette calculatrice pour connaître votre IMC.

IMC	Définition
En dessous de 18,5	Insuffisance pondérale
18,5 à 24,9	Poids normal
25-29.9	en surpoids
30 ou plus	Obésité

Cependant, il ne prend pas en compte la masse musculaire.

Imaginez un athlète de haut niveau qui pèse 200 livres ou 91 kilogrammes (kg) et mesure 6 pieds ou 1 mètre (m) et 83 centimètres (cm) de hauteur. Ils peuvent avoir le même IMC qu'une personne inactive de même taille. L'athlète n'est pas en surpoids, mais la personne inactive l'est probablement.

Rapport taille-hanche

Les chercheurs ont constaté que de nombreuses personnes dont le tour de taille est inférieur à la moitié de leur taille ont une espérance de vie plus longue.

Les personnes dont la taille est plus petite que la taille ont un risque plus faible de diabète, de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes de santé liés à l'obésité.

Un mâle adulte qui mesure 6 pieds (183 cm) doit avoir une taille ne dépassant pas 91 cm (36 pouces).

Une femelle adulte qui mesure 5 pieds 4 pouces (163 cm) doit avoir une taille ne dépassant pas 32 pouces (81 cm).

Pour mesurer la taille, mesurez à mi-chemin entre la côte inférieure et l'os pelvien à la hanche.

Cette mesure peut être plus précise que l’IMC pour déterminer un poids sain. Cependant, il est limité car il ne mesure pas correctement le pourcentage de graisse corporelle totale ou le rapport muscle / graisse d'un individu.

Régimes

Une large gamme de régimes prétend aider les gens à perdre ou à maintenir leur poids.

Vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer que votre nourriture fournit le bon nombre de calories et d'autres nutriments.

Certains d'entre eux sont sûrs et efficaces et aident les gens à perdre du poids et à le maintenir à long terme. D'autres sont difficiles à respecter ou lorsque la personne cesse de suivre le régime, elle remet rapidement du poids.

Pour en savoir plus, consultez notre article sur "Les huit régimes les plus populaires".

Les classements de ces régimes étaient basés sur le nombre d'articles les mentionnant favorablement, sur leur popularité et sur les réactions les plus positives.

Plus important que de compter les calories, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée que vous pouvez maintenir à long terme pendant plus de six mois. Tout aussi important est d'être physiquement actif et d'équilibrer les calories consommées avec l'énergie consommée chaque jour.