Combien de glucides devrais-je manger par jour?

Table des matières

1. Montant
2. Amidon
3. Fibre
4. Sucre
5. Conseils
6. Des risques

Les glucides font partie d'un régime équilibré

Les «glucides», également connus sous le nom de glucides, sont l’un des macronutriments, qui sont les composés qui fournissent à votre corps de l’énergie sous forme de calories. Les aliments contenant des glucides sont digérés en sucre, ce qui fournit à votre corps du glucose, une source d'énergie importante. Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement.

Il existe deux principaux types de glucides: complexes et simples. Les glucides complexes sont ceux qui sont moins traités, plus lentement digérés et riches en fibres alimentaires. Les glucides simples sont ceux qui sont plus rapidement digérés. Ils sont souvent ajoutés aux aliments transformés et préparés sous forme de sucres raffinés et d'édulcorants transformés.

Certaines sources de glucides sont plus saines que d'autres. Apprenez combien de glucides vous avez besoin et de quels glucides rester.

Combien de glucides avez-vous besoin?

Selon votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et votre état de santé général, vos besoins en glucides varieront. Selon la clinique Mayo, 45 à 65% de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Cela équivaut à environ 225 à 325 grammes de glucides si vous mangez 2 000 calories par jour.

Il n'est pas toujours pratique de compter vos glucides, alors l'American Diabetes Association propose une stratégie simple pour structurer votre assiette à chaque repas afin de vous aider à obtenir la bonne quantité de glucides:

1. Tracez une ligne verticale imaginaire au milieu de votre assiette. Tracez ensuite une ligne horizontale sur une moitié afin que votre assiette soit divisée en trois sections.
2. Remplissez la grande section de légumes non féculents, tels que les épinards, les carottes, la laitue, le chou vert ou les champignons.
3. Remplissez une des petites sections avec des légumes féculents, tels que des pommes de terre ou des courges d'hiver, ou des grains, tels que des pâtes de grains entiers ou du riz brun. Les légumineuses, telles que les pois noirs ou les haricots pinto, sont également d'excellentes options.
4. Remplissez l'autre petite section de protéines. Par exemple, vous pouvez choisir des options faibles en gras, telles que le poulet ou la dinde sans peau, le saumon ou le poisson-chat, ou des coupes de boeuf maigres.
5. Ajouter une petite portion de fruits ou de produits laitiers faibles en gras sur le côté.
6. Choisissez des aliments contenant des graisses saines telles que l'huile d'olive, les avocats, les graines et les noix.
7. Profitez d'une boisson à faible teneur en calories, telle que de l'eau, du thé non sucré ou du café.

Quels aliments contiennent de l'amidon?

L'amidon peut être trouvé dans les féculents et les produits céréaliers, tels que:

• blé
• patates
• citrouille
• courge d'hiver
• pois verts
• haricots secs
• pain et pain
• céréales
• céréales

Lorsque vous remplissez une petite partie de votre assiette de grains ou de légumes féculents, choisissez des options non transformées riches en fibres, avec peu ou pas de sucre et de gras ajoutés. Les légumes féculents et les grains entiers sont riches en minéraux, en vitamines et en fibres.

Quels aliments contiennent des fibres?

Les fibres ont de nombreux avantages pour la santé. Selon la clinique Mayo, un régime riche en fibres peut aider à prévenir la constipation, à réduire le cholestérol, à réguler la glycémie et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète. Si vous avez 50 ans ou moins, vous devriez manger environ 38 grammes de fibres par jour si vous êtes un homme et 25 grammes si vous êtes une femme. Si vous avez plus de 50 ans, vous devriez manger environ 30 grammes par jour si vous êtes un homme et 21 grammes si vous êtes une femme.

Les fibres alimentaires peuvent être trouvées dans:

• fruits
• des légumes
• grains entiers
• noix, graines et légumineuses

Recherchez les pains, craquelins, pâtes et autres produits qui énumèrent les grains entiers comme premier ingrédient. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle; les aliments contenant de 3 à 5 grammes de fibres ou plus sont de bonnes options pour les fibres. Vous pouvez également servir des grains entiers cuits à la vapeur ou bouillis, tels que le riz brun, le riz sauvage, le sarrasin, le millet, le quinoa et l’avoine.

Quels aliments contiennent du sucre?

Il est bon de consommer des glucides complexes, tels que l'amidon et les fibres, ainsi que des sucres naturels tels que les fruits frais et certains légumes.

Vous devriez éviter autant que possible les sucres raffinés et ajoutés. Ces aliments fournissent des calories «vides», ce qui signifie qu'ils sont riches en calories, mais faibles en nutriments. Les aliments contenant des sucres ajoutés ont tendance à avoir moins de nutriments que les aliments contenant des sucres naturels.

Vous ne savez pas quoi éviter? Attention à ces édulcorants chargés en sucre sur les étiquettes nutritionnelles:

• cassonade
• édulcorant de maïs
• sirop de maïs
• dextrose
• jus de fruits concentré
• fructose
• sirop de maïs riche en fructose
• mon chéri
• lactose
• sucre inverti
• maltose
• sirop de malt
• mélasse
• sucre brut
• sucre
• saccharose
• sirop

Limitez les aliments contenant ces édulcorants à la gâterie occasionnelle. Rappelez-vous que les ingrédients figurant sur les étiquettes des produits alimentaires sont classés par quantité, du plus au moins. Les aliments pour lesquels ces édulcorants apparaissent plus haut dans la liste des ingrédients ou qui contiennent plusieurs types de sucres auront une teneur plus élevée en sucre ajouté.

Obtenir les bons glucides peut être facile

Manger les bons types de glucides dans les bonnes quantités peut sembler plus facile à dire qu'à faire, mais vous pouvez suivre certaines directives simples pour rester sur la bonne voie:

• Évitez les boissons sucrées, telles que les sodas et les fruits "ades". Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits.
• Mangez des pains, des pâtes, des craquelins et des céréales à grains entiers plutôt que des substituts de grains raffinés. Le riz brun, l'orge entière et le gruau sont également de bons choix en grains entiers.
• Remplacez les produits à base de farine blanche tels que les pâtes blanches et les pains par des options de blé entier ou choisissez des grains à haute teneur en fibres moins transformés, comme indiqué ci-dessus.

Quels sont les risques de couper les glucides?

Si vous essayez de réduire les glucides de votre alimentation, faites attention! Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement. Si vous restreignez soudainement la quantité de glucides que vous consommez, vous pourriez ressentir des symptômes tels que:

• vertiges
• fatigue
• la faiblesse
• maux de tête
• constipation

Il est préférable de suivre un régime alimentaire axé sur une alimentation saine en général, plutôt que de limiter vos glucides. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids, mais certains peuvent vous laisser des carences nutritionnelles. Il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre diététiste avant de choisir un régime amaigrissant ou de modifier vos habitudes alimentaires. Votre équipe de santé peut vous aider à apprendre comment obtenir le bon type de glucides dans votre alimentation, tout en réduisant les calories vides.

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