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Sept avantages du psyllium
Table des matières
- Qu'est ce que le psyllium?
- Avantages
- sécurité
- Dosage
- À emporter
Le psyllium est un type de fibre couramment utilisé comme un laxatif doux, formant le vrac.
Étant une fibre soluble, le psyllium est capable de traverser votre système digestif sans être complètement décomposé ou absorbé.
Au lieu de cela, il absorbe de l'eau et devient un composé visqueux qui favorise la constipation, la diarrhée, la glycémie, la pression artérielle, le cholestérol et la perte de poids.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le psyllium, y compris 7 façons dont votre santé peut être bénéfique.
Qu'est-ce que le psyllium?
Le psyllium est une fibre soluble dérivée des graines de Plantago ovata, une herbe cultivée principalement en Inde (1).
Il est utilisé comme complément alimentaire et se présente généralement sous forme de balle, de granulés, de capsules ou de poudre. Cependant, il peut également être obtenu à partir de céréales de petit-déjeuner et de produits de boulangerie enrichis (2).
La cosse de psyllium est le principal ingrédient actif de Metamucil, un supplément de fibres souvent utilisé pour réduire la constipation.
En raison de son excellente solubilité dans l'eau, le psyllium peut absorber de l'eau et devenir un composé visqueux épais qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle.
Sa résistance à la digestion lui permet de réguler les niveaux élevés de cholestérol, de triglycérides et de sucre dans le sang. Il peut également aider à la gestion du poids et soulager la diarrhée et la constipation (2, 3, 4).
De plus, contrairement à d'autres sources puissantes de fibres, le psyllium est bien toléré (4).
Avantages
Le psyllium se trouve sous diverses formes et présente de nombreux avantages pour la santé.
1. Le psyllium soulage la constipation
Le psyllium est utilisé comme un laxatif en vrac. Il agit en augmentant la taille des selles et aide donc à soulager la constipation (5, 6).
Au départ, il agit en se liant aux aliments partiellement digérés qui passent de l'estomac dans l'intestin grêle.
Il aide ensuite à l'absorption de l'eau, ce qui augmente la taille et l'humidité des selles. Le produit final est des selles plus grosses et plus facilement praticables (3, 7, 8).
Une étude a montré que le psyllium avait un effet plus important que le son de blé sur l'humidité, le poids total et la texture des selles (9).
Une autre étude a montré que la prise de 5,1 grammes deux fois par jour pendant deux semaines augmentait significativement la teneur en eau et le poids des selles, ainsi que le nombre total de selles chez 170 personnes souffrant de constipation chronique (10).
Pour ces raisons, la prise de suppléments de psyllium favorise la régularité.
Bottom Line: Le psyllium est connu comme un laxatif grossissant qui aide à soulager la constipation et à favoriser la régularité.
2. Il peut aider à traiter la diarrhée
Il a également été démontré que le psyllium soulage la diarrhée (2, 11, 12, 13).
Cela se fait en agissant comme un agent absorbant l'eau, ce qui peut augmenter l'épaisseur des selles et ralentir son passage dans le côlon.
Une étude a montré que l'enveloppe de psyllium diminuait significativement la diarrhée chez 30 patients atteints de cancer et subissant une radiothérapie (14).
Une autre étude a traité huit personnes atteintes de diarrhée induite par le lactulose avec 3,5 grammes, trois fois par jour. En agissant ainsi, leur temps de vidange de l'estomac a été augmenté de 69 à 87 minutes, ce qui a entraîné une diminution du nombre de selles (15).
Donc, le psyllium peut à la fois prévenir la constipation et réduire la diarrhée, aidant ainsi à normaliser vos mouvements intestinaux si vous avez des problèmes.
Bottom LineLe psyllium peut aider à traiter la diarrhée en augmentant la taille des selles et en ralentissant son passage dans le tractus intestinal.
3. Il peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang
Il a été démontré que la supplémentation en fibres permet de contrôler la réponse glycémique à un repas et de réduire les taux d’insuline et de sucre dans le sang. C'est particulièrement le cas des fibres solubles dans l'eau comme le psyllium (16, 17, 18, 19, 20).
En fait, le psyllium fonctionne mieux que les autres fibres comme le son. En effet, ses fibres gélifiantes peuvent ralentir la digestion des aliments, ce qui aide à réguler la glycémie (21, 22).
Une étude a traité 56 hommes diabétiques avec 5,1 grammes de psyllium deux fois par jour pendant huit semaines. Il a réduit leur glycémie quotidienne de 11% (23).
Dans une autre étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2, une dose quotidienne plus élevée (cinq grammes consommés trois fois par jour) pendant six semaines a entraîné une réduction de 29% de la glycémie au cours des deux premières semaines (19).
Comme le psyllium est capable de ralentir la digestion des aliments, il est recommandé de le prendre avec des aliments plutôt que seul, ce qui a un effet plus important sur votre glycémie (22).
Il semble qu'une dose quotidienne d'au moins 10,2 grammes puisse favoriser une baisse de la glycémie (23, 24, 25).
Bottom LineLe psyllium peut retarder la digestion des aliments, ce qui aide à réguler la glycémie. Une dose quotidienne de 10,2 grammes ingérée avec des repas semble affecter de manière significative la glycémie.
4. Il peut stimuler la satiété et aider à la perte de poids
Balances, une fourchette, un couteau et un ruban à mesurer
Des fibres comme le psyllium qui forment des composés visqueux peuvent aider à contrôler l'appétit et à favoriser la perte de poids (20, 26, 27, 28).
Une étude avait 12 participants en bonne santé consomment 10,8 grammes de psyllium immédiatement avant un repas.
Ils ont connu une vidange gastrique significativement retardée à partir de la troisième heure après le repas et des sensations prolongées de satiété six heures après le repas (29).
Une autre étude a exploré les effets de deux doses de 20 grammes chez 17 participants en bonne santé. Une dose était consommée trois heures avant un repas, tandis que l'autre dose était consommée immédiatement avant un repas.
Les résultats indiquent une augmentation de la sensation de satiété une heure après le repas et une réduction de la consommation totale de graisses au cours de la journée, comparativement au placebo (30).
Cependant, les études portant sur une relation directe entre le psyllium et la perte de poids semblent donner des résultats mitigés.
Une étude a révélé que 16 semaines de régime hypocalorique associé à trois grammes de psyllium deux ou trois fois par jour entraînaient une perte de poids moyenne de 9,9 livres (4,52 kg) et 10,12 livres (4,60 kg), respectivement (31).
En outre, une autre étude a montré que la supplémentation en psyllium, associée à un régime riche en fibres, entraînait une réduction significative du poids, de l'indice de masse corporelle et du pourcentage de graisse corporelle (32).
En revanche, d'autres études n'ont pas signalé d'effets significatifs sur le poids corporel (19, 33).
Bottom Line: Le psyllium aide à contrôler l'appétit en ralentissant la vidange de l'estomac et en réduisant l'appétit. Une diminution de l'appétit et de l'apport calorique peut favoriser la perte de poids.
5. Il peut également abaisser les niveaux de cholestérol
Le psyllium est capable de se lier aux acides gras et aux acides biliaires, ce qui favorise leur excrétion.
Dans le processus de remplacement de ces acides biliaires perdus, le foie utilise le cholestérol pour produire plus. En conséquence, les taux de cholestérol sanguin diminuent (34).
Une étude a signalé une augmentation de la synthèse des acides biliaires et une diminution du cholestérol LDL («mauvais») chez 20 personnes traitées avec 15 grammes de psyllium par jour pendant 40 jours (34).
Dans une autre étude, 47 participants en bonne santé ont présenté une réduction de 6% du cholestérol LDL après avoir pris 6 grammes par jour pendant six semaines (33).
De plus, le psyllium peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL («bon») (18, 19).
Par exemple, la prise de 5,1 grammes deux fois par jour pendant huit semaines a entraîné une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi qu'une augmentation des taux de HDL chez 49 patients atteints de diabète de type 2 (18).
Enfin, une étude a traité 125 diabétiques de type 2 avec des doses de psyllium de 5 grammes trois fois par jour pendant six semaines. Les participants ont connu une augmentation du cholestérol HDL allant jusqu'à 45,7% (19).
Fait intéressant, un examen de 21 études a révélé que les réductions du cholestérol total et du cholestérol LDL dépendent de la dose. Cela signifie que des résultats plus élevés ont été observés avec des traitements de 20,4 grammes de psyllium par jour à 3 grammes par jour (35).
Bottom LineLe psyllium peut abaisser le taux de cholestérol total en favorisant l'élimination des acides biliaires de l'organisme. Il a été démontré qu'il réduit le cholestérol LDL et augmente significativement le cholestérol HDL.
6. Il semble être bon pour votre c?ur
L'ajout de fibres hydrosolubles comme le psyllium à votre alimentation pourrait réduire les triglycérides sanguins, la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque (36, 37).
Une étude a confirmé que 5 grammes de psyllium trois fois par jour pendant six semaines réduisaient les triglycérides de 26% par rapport au placebo (19).
De plus, chez 40 patients atteints de diabète de type 2, les taux de triglycérides étaient significativement réduits après deux mois de traitement avec des fibres de psyllium (36).
En outre, un régime contenant 12 grammes de fibres supplémentaires provenant d'une supplémentation en psyllium a réduit la pression artérielle systolique de 5,9 mmHg chez 36 personnes souffrant d'hypertension artérielle (38).
Enfin, une autre étude chez des personnes obèses a montré qu'une dose quotidienne de 7 grammes pendant 12 semaines entraînait une diminution de la pression artérielle de 7% au cours des six premières semaines de traitement (39).
Bottom LineLa prise régulière de fibres de psyllium a été associée à une diminution de la pression artérielle, à une diminution des taux de triglycérides et à une réduction du risque de maladie cardiaque.
7. Il a des effets prébiotiques
Les prébiotiques sont des composés non digestibles qui nourrissent les bactéries intestinales et les aident à grandir. Le psyllium est considéré comme ayant des effets prébiotiques (40, 41).
Bien que le psyllium résiste quelque peu à la fermentation, une petite partie des fibres de psyllium peut être fermentée par des bactéries intestinales. Cette fermentation peut produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), associés à des effets bénéfiques sur la santé (3, 42, 43, 44).
Une étude a montré que 10 grammes deux fois par jour pendant 12 mois augmentaient la production du butyrate SCFA (45).
De plus, comme il fermente plus lentement que les autres fibres, il n'augmente pas les gênes gazeuses et digestives.
En fait, le traitement au psyllium pendant quatre mois a permis de réduire les symptômes digestifs de 69% chez les patients atteints de colite ulcéreuse (UC) (46).
De plus, une combinaison de psyllium et de probiotiques semble être particulièrement efficace dans le traitement de la colite ulcéreuse et de la maladie de Crohn (47, 48).
Bottom LineLe psyllium est considéré comme une fibre prébiotique. Il peut favoriser la production d'acides gras à chaîne courte et diminuer l'inconfort digestif chez les patients atteints de colite ulcéreuse et de maladie de Crohn.
sécurité
Le psyllium semble être bien toléré par la plupart des gens.
Les doses de 5 à 10 grammes prises trois fois par jour ne sont pas liées à des effets secondaires graves. Toutefois, des crampes, des gaz ou des ballonnements peuvent se produire (19, 49, 50).
En outre, le psyllium pourrait retarder l’absorption de certains médicaments. Par conséquent, il n'est pas recommandé de le prendre avec d'autres médicaments.
Bien que peu fréquentes, l'ingestion ou la manipulation de psyllium (51, 52) peut entraîner des réactions allergiques telles que des éruptions cutanées, des démangeaisons ou des difficultés respiratoires.
Bottom Line: Le psyllium ne semble pas avoir beaucoup d'effets secondaires et est bien toléré. Cependant, certaines réactions allergiques peuvent survenir chez les personnes sensibles aux fibres.
Dosage
Le psyllium peut être consommé à des doses de 5 à 10 grammes avec les repas, au moins une fois par jour.
Cependant, en matière de fibre, plus n’est pas toujours préférable. Les avantages observés dans la plupart des études sont liés à des apports de 3 à 20,4 grammes par jour, et en prendre davantage peut causer des problèmes digestifs (35).
Il est important de le prendre avec de l'eau et de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
Comme complément laxatif en vrac, 5 grammes avec un verre d'eau trois fois par jour sont souvent recommandés comme point de départ. Cela peut être augmenté progressivement, comme toléré.
La quantité de grammes contenue dans une cuillère à café ou une cuillère à soupe dépend du produit, mais une cuillère à soupe est souvent recommandée pour servir de cosse de psyllium.
Il est préférable de suivre les instructions de dosage sur l'emballage.
Bottom Line: Il est recommandé de commencer une supplémentation en psyllium avec des doses de 5 grammes trois fois par jour. Assurez-vous de suivre les instructions de dosage.
À emporter
Le psyllium est couramment utilisé comme laxatif. Cependant, il peut également soulager la diarrhée et aider à réduire les triglycérides, le cholestérol, la glycémie et la pression artérielle.
Ce supplément de fibres peut être inclus dans votre régime alimentaire et consommé régulièrement dans le cadre d'un régime alimentaire sain.
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