Substituts de lait de vache: soja, amande et autres

Table des matières

1. Nutriments
2. Les options
3. À emporter

Le lait que nous achetons dans les magasins provient de mammifères, tels que les vaches, les chèvres, les moutons et les chameaux. Il contient une variété de nutriments et a longtemps été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé.

Récemment, cependant, certaines personnes ont commencé à éviter le lait d'origine animale en raison de problèmes de santé et autres.

Il s'agit notamment des allergies et de l'intolérance au lactose, des préoccupations concernant les hormones dans le lait, une augmentation possible du risque de certains cancers et du diabète et des problèmes éthiques liés à l'utilisation des animaux.

En conséquence, différents types de lait de vache et de substituts de lait non laitiers non standard sont désormais disponibles. Chacun a un profil nutritionnel, une saveur, une couleur et une texture différents. Les produits non laitiers proviennent de sources végétales telles que les noix, les graines et les céréales.

Faits en bref sur les substituts de lait:

Voici quelques points clés concernant les substituts de lait. Plus de détails sont dans l'article principal.

• Les personnes qui souhaitent cesser d'utiliser du lait de vache peuvent désormais choisir parmi une gamme d'options à base de plantes.
• Les substituts du lait comprennent le lait de soja, le lait d'amande, le lait de coco et le lait de chanvre.
• Chaque type a un profil nutritionnel légèrement différent, il est donc important de vérifier que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin.
• Certains laits à base de plantes ne conviennent pas aux enfants, mais il est possible de consommer une alimentation équilibrée sans produits laitiers.

Nutriments

Le lait de soja est une alternative au lait de vache, mais il y en a maintenant beaucoup d'autres.

Le lait de vache est une source importante de protéines, de vitamine D, de vitamine A et de calcium.

Une tasse de lait à faible teneur en matières grasses (2 pour cent) contenant 8 onces (ou 240 grammes) contient:

• 9,68 grammes (g) de protéine
• 137 calories
• 350 milligrammes (mg) de calcium
• 37 mg de magnésium
• 274 mg de potassium
• 42 microgrammes (mcg) de vitamine A
• 3 g d'acides gras
• 20 mg de cholestérol

Une personne qui abandonne le lait laitier doit trouver ces nutriments ailleurs.

Certains substituts du lait ont un profil nutritionnel similaire à celui du lait de vache. Beaucoup contiennent naturellement du calcium ou sont enrichis de calcium. Beaucoup sont également enrichis en vitamines D et A.

Certains, cependant, peuvent manquer de certains nutriments, il est donc important de savoir ce que vous obtenez.

Les options

Une gamme d'alternatives au lait est disponible pour les personnes qui ne souhaitent pas utiliser de lait.

Lait de soja

Le lait de soja est une alternative populaire au lait de vache. Il est fabriqué à partir d'extrait de soja et se décline en variétés sucrées, non sucrées et aromatisées, telles que le chocolat et la vanille.

Comme le lait de vache, le lait de soja est souvent enrichi de calcium, de vitamines A et D et de riboflavine et contient 7 à 10 g de protéines par portion. Cela en fait l'alternative la plus similaire au lait de vache en termes de profil nutritionnel.

Une tasse de lait de soja ordinaire de 8 onces contient les nutriments suivants:

• 79 calories
• 4 g de glucides, dont 1 g de sucre
• 7 g de protéines
• 4 g de graisse
• 120 UI de vitamine D
• 3 mcg de vitamine B 12
• 300 mg de calcium
• 300 mg de potassium
• 0 mg de cholestérol
• 1 g de fibres

Différentes marques auront une composition légèrement différente, en fonction de la saveur, du goût sucré ou non sucré et des vitamines et minéraux ajoutés.

Le lait de soja peut également contenir des composés naturels appelés isoflavones. Les isoflavones ont été associées à un risque réduit de maladie cardiaque. La consommation d'au moins 10 mg d'isoflavones par jour a également été associée à une diminution de 25% de la récurrence du cancer du sein.

La consommation de soja peut être bénéfique pour les femmes pendant et après la ménopause. Le soja contient des composés appelés phytoestrogènes, qui peuvent imiter l'activité de l'?strogène dans le corps. Ces composés peuvent aider à atténuer l’impact des baisses spectaculaires de l’?strogène pendant la ménopause.

Certaines sources ont également suggéré que le soja pourrait réduire les bouffées de chaleur. Cependant, les personnes peuvent traiter différemment les phytoestrogènes à partir du soja, il est donc important d'écouter votre corps et de constater tout changement résultant d'une augmentation du soja.

Un peu de lait de soja est fabriqué à partir de soja génétiquement modifié. Cependant, le lait de soja certifié non-OGM ou non génétiquement modifié est disponible dans de nombreux endroits.

Le lait de soja ne remplace pas le lait maternel ou les préparations pour nourrissons.

Lait d'amande

Le lait d'amande est fabriqué à partir d'amandes en poudre, d'eau et, dans la plupart des cas, d'édulcorant. Il peut également être enrichi de vitamines et de minéraux. Sa texture crémeuse est similaire à celle du lait de vache. Il a été décrit comme "le lait à base de plantes préféré des États-Unis".

Une portion de 8 onces d'une marque particulière de lait d'amande fournirait environ 8,5 grammes de protéines, soit moins que la quantité trouvée dans le lait et le lait de soja.

Les amandes contiennent une grande quantité de vitamine E. Le lait d'amande enrichi peut contenir de la vitmain E s'il est enrichi, mais il contient plus d'eau que les amandes. Il est préférable de manger des amandes pour obtenir les avantages de la vitamine E.

À moins d'être enrichi, le lait d'amande ne contient pas les vitamines, les minéraux et les acides gras présents dans le lait. De ce fait, ce n'est pas une alternative appropriée au lait maternel ou aux préparations pour nourrissons.

Selon la quantité de sucre ajoutée, il peut contenir moins de calories que le lait de vache. Différentes marques contiennent également différentes quantités d'amandes et d'éléments nutritifs. Il est donc préférable de vérifier l'emballage avant d'acheter.

Le lait d'amande peut être utilisé dans les glaces et autres articles. Parmi les autres laits de noix, on trouve le lait de cajou, de noisette et de noix.

Riz au lait

Le lait de riz peut être utile aux personnes sensibles aux allergies. Il est souvent exempt de soja, de gluten et de noix. Cependant, toute personne allergique doit vérifier l'étiquette avant de la consommer.

Il est fait de riz bouilli, de sirop de riz brun et d'amidon de riz brun.Il est riche en glucides et pauvre en protéines, comparativement au lait de vache. Le nombre de calories dépendra du fait qu'il soit sucré ou non.

Selon l'USDA, une portion de lait de riz ordinaire non sucré de 8 onces (ou 240 grammes) contient:

• 113 calories
• 2 g de graisse
• 22 g de glucides
• 0,67 g de protéines
• 283 mg de calcium
• 26 mg de magnésium
• 65 mg de potassium
• 151 mcg de vitamine A
• 2,4 mcg de vitamine D2 et D3
• 0 mg de cholestérol

Le lait de riz peut être assez mince et aqueux, il n'est donc pas particulièrement adapté à la cuisson ou à la cuisson.

Comme il n'est pas naturellement riche en calcium, il est judicieux de choisir une variété enrichie en calcium, si elle est destinée à remplacer le lait de vache.

Lait de coco

Le lait de coco peut être l'alternative au lait dont la texture est la plus proche de celle du lait entier. Il est relativement riche en matières grasses, avec environ 5 g de graisses saturées par portion.

Comme il est naturellement sans soja et sans gluten, le lait de coco est souvent un bon choix pour ceux qui ont de multiples allergies alimentaires, mais il est important de vérifier qu'il a été produit dans une installation exempte de tels allergènes.

Avec la plupart des laits de noix, le lait de coco fonctionne bien dans les produits de boulangerie en raison de sa saveur de noisette.

Bien que sa texture soit similaire à celle du lait, son profil nutritionnel est différent. Selon la marque et les ingrédients, il contiendra probablement moins de protéines que le lait de vache.

Lait de chanvre

Le lait de chanvre est une autre option pour les personnes allergiques au soja, aux noix et au gluten. Il est fabriqué à partir de graines de chanvre décortiquées, d'eau et, dans la plupart des cas, d'édulcorants.

C'est une bonne source de protéines et un excellent profil d'acides gras, mais il est relativement faible en calcium, à moins d'être enrichi.

Autres alternatives non laitières

Parmi les autres alternatives au lait qui sont nouvelles sur le marché, citons:

• lait de quinoa
• lait de lin
• lait d'avoine
• lait de pomme de terre
• Lait 7 grains d'avoine, de riz, de blé, d'orge, de triticale, d'épeautre et de millet
• lait de tournesol

Alternatives au lait de vache standard

Si une personne présente une intolérance au lactose, mais souhaite toujours boire du lait de vache, il existe également du lait de vache sans lactose.

Le lait de vache biologique, cru et non pasteurisé est également disponible pour ceux qui sont préoccupés par la présence d'hormones et d'antibiotiques dans le lait. Cependant, certains de ces produits, tels que le lait cru, peuvent poser d'autres risques pour la santé qui ne sont pas présents dans le lait pasteurisé standard.

À emporter

Toute personne cherchant à remplacer des produits laitiers sans apporter d'autres changements alimentaires devrait être sûre de choisir une alternative non laitière dont le profil nutritionnel est le plus proche de celui de ses produits actuels.

Le consommateur doit toujours vérifier l'étiquette sur l'emballage, car le lait et les substituts du lait sont souvent enrichis de différentes quantités de nutriments supplémentaires, et les substituts du lait contiennent souvent des sucres ajoutés.

Que vous choisissiez du lait ou une alternative au lait, il doit faire partie d'un régime alimentaire équilibré et équilibré à base de plantes, en plus des fruits frais, des légumes, des grains entiers, des noix, des graines et des légumineuses.

Il est possible d'arrêter d'utiliser des produits laitiers et d'obtenir les mêmes nutriments ailleurs. Avec la planification, un régime sans produits laitiers peut être bénéfique pour les personnes de tout âge.