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Le top 10 des aliments riches en fer
Table des matières
- 1. Palourdes en conserve
- 2. Céréales de petit-déjeuner enrichies
- 3. Huîtres cuites
- 4. haricots blancs
- 5. céréales chaudes enrichies
- 6. chocolat noir
- 7. Viandes d'organes
- 8. Soja
- 9. Lentilles
- 10. épinards
- Déterminez vos besoins en fer
Les besoins en fer varient selon l'âge et le sexe. Les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent de prendre 8 mg par jour pour les hommes et 18 mg par jour pour les femmes qui ne sont pas enceintes ou qui allaitent.
Il existe de nombreuses façons de répondre à vos besoins quotidiens en fer et d'augmenter votre taux de fer sans manger les mêmes aliments tout le temps, alors explorez vos options!
1. Palourdes en conserve
Les palourdes sont l'une des sources alimentaires les mieux classées pour le fer.
Une portion de trois onces de palourdes en conserve contient un énorme 23,8 mg de fer.
Essayez de les ajouter à vos sauces pour pâtes et plats de riz préférés.
Vous pouvez même les combiner avec des crevettes et autres fruits de mer préférés.
2. Céréales de petit-déjeuner enrichies
Les céréales de petit déjeuner sont souvent une source principale de fer, mais vous devez choisir les bons types.
Les céréales riches en sucre que vous avez mangées pendant votre enfance ne sont pas le meilleur choix.
La clé est de rechercher une céréale enrichie qui contient 100 pour cent de votre valeur quotidienne de fer.
Une portion d'une tasse de céréales contient 18 mg de fer.
3. Huîtres cuites
La prochaine fois que vous irez dans votre restaurant de fruits de mer préféré, envisagez de commander des huîtres.
Une portion de trois onces contient 10,2 mg de fer.
Les huîtres crues contiennent aussi des nutriments, mais les huîtres cuites sont plus sûres.
4. haricots blancs
Alors que tous les haricots offrent du fer, les haricots blancs sont les plus nombreux. En fait, une portion d'une tasse contient 8 mg de fer.
Si vous n'avez pas le temps de trier et de faire tremper les haricots secs, essayez les versions en conserve - regardez simplement la teneur en sodium.
Vous pouvez déguster des haricots blancs seuls, dans une salade ou les ajouter à des ragoûts, des soupes et des plats de pâtes.
Préparez cette salade de haricots blancs et de saumon pour le déjeuner.
5. Céréales chaudes enrichies
Pour les jours où vous avez envie d'un petit-déjeuner chaud sur des céréales froides, les céréales chaudes enrichies peuvent contenir 4,9 à 8,1 mg de fer par paquet instantané, selon la marque.
Bien que ce soit une fraction de la quantité de fer trouvée dans les céréales sèches enrichies, vous pouvez toujours satisfaire vos besoins quotidiens en fer en mangeant d'autres sources de minéraux et de vos céréales chaudes.
6. Chocolat noir
Si vous êtes un amateur de chocolat noir, vous avez maintenant une autre raison de manger votre dessert préféré.
Trois onces de chocolat noir - environ une petite barre - contiennent environ 7 mg de fer.
Assurez-vous d'opter pour du vrai chocolat noir, qui devrait contenir de 45 à 69% de solides de cacao.
7. Viandes d'orgue
Bien que les viandes d'organes soient souvent négligées, elles constituent une excellente source de nutriments vitaux, dont le fer.
Le montant exact dépend du type d'organe et de sa source.
Le foie de boeuf, par exemple, contient 5 mg de fer par portion régulière de 3 oz.
8. Soja
Le soja est une source de protéines idéale dans les régimes végétariens, mais ces légumineuses riches en nutriments sont bonnes pour tout le monde.
Une portion d'une demi-tasse contient 4,4 mg de fer.
Essayez de substituer le soja à la viande dans les plats principaux, ou ajoutez des versions séchées aux salades pour un croquant alternatif aux croûtons.
9. Lentilles
Ces légumineuses sont apparentées aux haricots et constituent une autre source précieuse de fer.
Une portion d'une demi-tasse contient un peu plus de 3 mg de fer.
L'avantage d'utiliser des lentilles sur les haricots est qu'ils ont un temps de cuisson plus rapide.
10. épinards
Les épinards sont réputés pour leur teneur en vitamine A, mais ils constituent également une source précieuse de fer: une demi-tasse contient environ 3 mg.
Si manger des épinards crus n'est pas votre fort, essayez l'une de ces délicieuses recettes.
Déterminez vos besoins en fer
Connaître les principales sources de fer est un bon point de départ pour obtenir suffisamment de cet élément nutritif essentiel. Mais il est également important de comprendre que les besoins en fer peuvent varier et peuvent être plus importants que ce qui est considéré comme normal pour votre âge et votre sexe. Cela est particulièrement vrai si vous avez déjà une carence en fer ou si vous êtes sujet à l’anémie.
Si vous:
- ont récemment perdu beaucoup de sang
- prendre des anticoagulants
- avoir des antécédents de maladie rénale
- ont plus de 65 ans
- avoir des menstruations abondantes
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