Que savoir sur le régime végétarien?

Table des matières

1. nourriture
2. Avantages
3. Devenir végétarien
4. Des risques
5. Conseils
6. Histoire

Un végétarien ne mange pas de viande ou de poisson, mais il existe différents types de végétariens. Certains consomment des ?ufs et des produits laitiers, tandis que les plus strictes, les végétaliens, ne mangent aucun produit d'origine animale, y compris le miel. Certaines personnes se disent végétariennes, mais elles consomment du poisson.

Il n'est pas nécessaire de manger de la viande pour obtenir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. Une personne qui choisit de ne pas manger de viande peut jouir d'une meilleure santé, car elle mange davantage d'aliments à base de plantes et peut être plus active dans ses choix sains.

On a constaté qu'un régime végétarien réduit le risque de maladies cardiaques, d'obésité, d'hypertension, de diabète de type 2 et de certains types de cancer, entraînant une espérance de vie plus longue. Cela peut entraîner une perte de poids.

Environ 5% des habitants des États-Unis se décrivent comme végétariens.

Cet article portera sur les lacto-ovo-végétariens, les personnes qui ne consomment pas de viande, de poisson et de produits apparentés, mais qui mangent des ?ufs, des produits laitiers et du miel.

Cela fait partie d'une série d'articles sur les neuf régimes les plus populaires aujourd'hui.

nourriture

Il existe différents types de végétariens, mais le dénominateur commun est un régime qui se concentre sur les aliments à base de plantes.

Un régime végétarien peut fournir une grande variété d'aliments sains et nutritifs.

Différents types de végétariens mangent des choses différentes.

• Les lacto-ovo-végétariens évitent la chair de tous les animaux, à la fois la viande et le poisson
• Les pescatariens mangent du poisson mais pas de viande
• Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais pas d'?ufs
• Les ovo-végétariens consomment des ?ufs mais pas de produits laitiers
• Les végétaliens évitent tous les aliments d'origine animale, y compris le miel

Certaines personnes se disent "semi-végétariennes", mais la plupart des sociétés végétariennes et végétaliennes n'acceptent pas ce terme.

Un végétarien doit faire des choix judicieux quant à son régime alimentaire et manger une grande variété d'aliments afin de s'assurer qu'il répond à ses besoins nutritionnels. Certains végétaliens peuvent avoir besoin de prendre des suppléments.

Avantages

Outre les considérations de santé, les gens deviennent végétariens pour diverses raisons. Produire des aliments végétariens est plus durable sur le plan écologique et réduit les dommages causés à l’environnement. Beaucoup de gens cessent de manger de la viande pour des raisons idéologiques, éthiques ou religieuses.

Mais souvent, l'accent est mis sur la santé. Voici quelques façons d'éviter les produits carnés qui peuvent améliorer la santé d'une personne.

Un poids corporel inférieur: Une étude de 38 000 personnes a montré que les consommateurs de poisson, les végétariens et les végétaliens avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des carnivores.

Des taux de cholestérol plus sains: Les scientifiques ont montré qu'un régime végétarien spécifique pouvait réduire le cholestérol presque aussi bien que le traitement médicamenteux. Les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), le «mauvais» cholestérol qui provoque le colmatage des artères coronaires, ont chuté de près de 30% chez les participants ayant suivi le régime. Ce n'était que légèrement inférieur à ceux qui ont utilisé la lovastatine parallèlement à leur régime alimentaire habituel.

Le régime était composé d'amandes, de protéines de soja, d'aliments riches en fibres tels que l'avoine et l'orge, et d'une margarine spéciale contenant des stérols végétaux, que l'on trouve dans les légumes verts à feuilles et les huiles végétales.

Risque moindre de développer un cancer: Les recherches montrent que, globalement, les végétariens ont moins de risques de contracter différents types de cancer, comparativement aux mangeurs de viande. Cependant, la même étude a révélé une incidence plus élevée de cancer du côlon chez les végétariens.

Un régime végétarien a été associé à un risque moindre de facteurs de risque cardiovasculaires. Des études ont montré que plus les personnes consomment de viande, plus leur risque de diabète de type 2 est élevé.

La nourriture végétarienne a tendance à être plus faible en matières grasses, en particulier en graisses saturées, et plus riche en fibres que les aliments à base d’animaux.

L'Académie de nutrition et de diététique note qu'un régime végétarien peut profiter aux personnes de tous âges:

"Les régimes végétariens, y compris végétaliens, bien conçus, sont sains, nutritionnellement adéquats et peuvent apporter des bienfaits pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Ces régimes conviennent à tous les stades du cycle de la vie, y compris la grossesse, l'adolescence, l'âge adulte et pour les athlètes. "

Cependant, ces avantages ne suivront pas immédiatement une décision de cesser de manger de la viande. Comme pour tout régime, un régime végétarien devrait faire partie d'un mode de vie sain global, qui comprend l'exercice et exclut les choix malsains, tels que le tabagisme et la consommation excessive d'alcool.

Devenir végétarien

Le nombre de personnes âgées de 8 à 18 ans aux États-Unis qui ont choisi un régime végétarien est d’environ 3%.

Les parents d'enfants végétariens devraient s'assurer que leur alimentation contient tous les nutriments essentiels.

Ceux qui choisissent de devenir végétariens comprennent les enfants et les adolescents. Les chiffres suggèrent que 3% des Américains âgés de 8 à 18 ans sont végétariens.

Quiconque décide de devenir végétarien doit s'informer pour continuer à obtenir ses principaux nutriments. Les parents d’enfants végétariens doivent s’assurer que leur enfant ne se contente pas d’omettre la viande servie avec le repas familial, mais d’obtenir des nutriments autrement.

Il est possible de devenir végétarien à la fois, mais un changement progressif peut mieux fonctionner pour deux raisons:

1. Un changement graduel est plus susceptible de devenir un style de vie et un déménagement à long terme
2. Un changement alimentaire soudain peut affecter le système digestif de certaines personnes. Les modifications du microbiome intestinal peuvent entraîner des ballonnements temporaires, par exemple. Les muscles peuvent aussi être plus longs à réparer, sans protéines animales.

Le remplacement progressif de la viande par plus de légumes, de fruits, de légumineuses comme les haricots et les lentilles et les grains entiers peut réduire cet impact.Une autre idée est de commencer avec des aliments sans viande, tels que le fromage macaroni et la salade, avant de passer à de nouvelles recettes et ingrédients.

L'American Dietetic Association a ces conseils pour les personnes qui veulent arrêter de manger de la viande:

Choisissez des produits à base de grains entiers, tels que du pain de blé entier, du riz sauvage ou brun et des céréales à grains entiers

• Suivez une alimentation variée, avec des grains entiers, des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix, etc.
• Utilisez des ?ufs et des produits laitiers avec modération, voire pas du tout.
• Ayez une source régulière de vitamine B12.
• Assurer un apport suffisant en vitamine D, surtout si l'exposition au soleil est faible.

Ils suggèrent également de réduire la consommation d'aliments riches en sucre et en matières grasses, en particulier les gras trans.

Des risques

Il est important de fournir des nutriments, y compris du fer, à un régime végétarien, car ceux-ci peuvent être rares sans produits animaux dans l'alimentation.

Un régime végétarien lourd en collations et en malbouffe peut toujours être riche en calories.

Les personnes qui ne mangent pas de viande ou de poisson peuvent manquer de certains nutriments, surtout si elles ne consomment pas d'?ufs ou de produits laitiers.

Les nutriments qui peuvent faire défaut comprennent:

• Le fer
• Calcium
• Protéine
• Vitamine D
• Vitamine B12
• Zinc

Les légumes de la mer, tels que le nori, les céréales de petit-déjeuner enrichies, les légumineuses comme les haricots et les lentilles, les fruits séchés tels que les figues et le brocoli, sont de bonnes sources de fer. Consommer ces aliments avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes ou les tomates, aidera l'organisme à absorber le fer.

Le lait et le yogourt sont des sources importantes de calcium. Les végétariens qui évitent les produits laitiers peuvent obtenir du calcium à partir du tofu, du lait de soja enrichi, des légumes à feuilles vertes et des figues sèches.

Il est particulièrement important que les enfants et les adolescents végétariens planifient leur apport en nutriments, car leur corps se développe encore. L'apport en calcium, par exemple, peut affecter la santé des os à long terme.

Le lait de soja enrichi et les céréales pour petit-déjeuner peuvent aider à la synthèse de la vitamine D, mais l'exposition au soleil est également nécessaire.

Selon Kid's Health, il n'est plus considéré comme essentiel de combiner des protéines dans un repas pour produire une protéine complète, à condition de maintenir une alimentation saine et équilibrée tout au long de la journée. Les sources de protéines comprennent les ?ufs, le lait, le lait de soja, les noix, les beurres de noix, les graines, les légumineuses et les céréales.

Les végétaliens et les végétariens ont un risque plus élevé de développer une carence en vitamine B12 par rapport aux personnes qui consomment des produits d'origine animale. Le corps humain ne peut pas utiliser la forme à base de plantes de la vitamine. Les aliments enrichis sont recommandés pour ceux qui ne consomment pas d'?ufs ou de produits laitiers, et un supplément peut être nécessaire.

Les produits laitiers fournissent normalement du zinc, mais les céréales enrichies, les haricots secs, les noix et les produits à base de soja peuvent compenser. Le zinc est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans le métabolisme cellulaire et la fonction immunitaire.

Devenir végétarien ne garantira pas une bonne santé ou une alimentation saine. Toute personne risque de souffrir d'une mauvaise santé si elle consomme trop de calories, de grignotines malsaines, trop de glucides raffinés, de produits laitiers à base de lait entier et de malbouffe, qu'ils soient à base de viande ou non.

Les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) peuvent aider les végétariens à maintenir un régime alimentaire équilibré. Les lignes directrices offrent une assistance aux personnes ayant différentes cibles en matière de consommation de calories.

Conseils

De nombreux produits végétariens sont disponibles pour ceux qui sont occupés ou qui ne se sentent pas à l'aise dans leurs compétences culinaires, notamment les plats préparés, les hamburgers végétariens et les saucisses. La plupart des restaurants proposent désormais des options végétariennes.

Cependant, les personnes qui préparent leur propre nourriture peuvent être certaines du contenu et devenir végétarienne peut encourager les gens à acquérir de nouvelles compétences culinaires.

Voici quelques idées de repas et de collations sans viande, suggérées par des diététistes:

• Quiche au chou-fleur sans croûte (avec oeufs)
• Soupe de champignons à la courge spaghetti

L’American Diabetes Association propose un certain nombre d’idées pour les principaux repas, le petit-déjeuner et certaines recettes.

L'American Heart Association (AHA) offre des conseils pour les personnes sans viande, en particulier pour les personnes qui souhaitent réduire leur taux de cholestérol et réduire leur risque de maladie cardiaque.

Histoire

Les premières traces du végétarisme remontent au VIe siècle av. J.-C., en Inde, en Grèce et dans la civilisation grecque du sud de l’Italie, et résultaient d’un désir de ne pas nuire aux animaux.

Les premières traces de végétarisme en Europe ont disparu avec l'introduction du christianisme dans l'empire romain. De nombreux ordres de moines en Europe médiévale ont interdit ou limité la consommation de viande en guise de sacrifice personnel ou d'abstinence, mais ils ont mangé du poisson.

Aux XIXe et XXe siècles, le végétarisme réapparut dans la société occidentale. Alors que la recherche continue à soutenir les avantages d'un régime végétarien, de plus en plus de personnes pourraient devenir végétariennes à l'avenir.