Quinze moyens naturels pour abaisser votre tension artérielle

Table des matières

1. Quinze recours
2. Message à emporter

L'hypertension artérielle est une condition dangereuse qui peut endommager votre c?ur. Il touche une personne sur trois aux États-Unis et un milliard de personnes dans le monde (1, 2).

Si elle n'est pas contrôlée, elle augmente votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Quinze recours

Mais il y a de bonnes nouvelles. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire votre tension artérielle naturellement, même sans médicaments.

Voici 15 façons naturelles de lutter contre l'hypertension artérielle.

1. Marchez et faites de l'exercice régulièrement

L'exercice est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour réduire votre pression artérielle.

L'exercice régulier aide à rendre votre c?ur plus fort et à pomper plus efficacement le sang, ce qui réduit la pression dans vos artères.

En fait, 150 minutes d’exercice modéré, comme la marche, ou 75 minutes d’exercices vigoureux, comme la course par semaine, peuvent aider à faire baisser la tension artérielle et à améliorer votre santé cardiaque (3, 4).

De plus, faire encore plus d'exercice réduit encore plus votre tension artérielle, selon l'étude nationale sur la santé des marcheurs (5).

Bottom Line: Marcher 30 minutes par jour peut aider à réduire votre tension artérielle. Plus d'exercice permet de le réduire encore plus.

2. Réduisez votre consommation de sodium

La consommation de sel est élevée dans le monde entier. Cela est dû en grande partie aux aliments transformés et préparés.

Pour cette raison, de nombreux efforts de santé publique visent à réduire le sel dans l'industrie alimentaire (6).

Dans de nombreuses études, le sel a été associé à une pression artérielle élevée et à des événements cardiaques, comme un accident vasculaire cérébral (7, 8).

Toutefois, des recherches plus récentes indiquent que la relation entre le sodium et l’hypertension artérielle est moins nette (9, 10).

Une des raisons à cela pourrait être des différences génétiques dans la façon dont les gens traitent le sodium. Environ la moitié des personnes ayant une pression artérielle élevée et un quart des personnes ayant des taux normaux semblent avoir une sensibilité au sel (11).

Si vous avez déjà une pression artérielle élevée, il vaut la peine de réduire votre consommation de sodium pour voir si cela fait une différence. Échangez les aliments transformés avec des aliments frais et essayez l'assaisonnement avec des herbes et des épices, plutôt qu'avec du sel.

Bottom Line: La plupart des recommandations pour abaisser la tension artérielle recommandent de réduire la consommation de sodium. Cependant, cette recommandation peut être la plus logique pour les personnes sensibles au sel.

3. Buvez moins d'alcool

Boire de l'alcool peut augmenter la pression artérielle. En fait, l'alcool est lié à 16% des cas d'hypertension artérielle dans le monde (12).

Bien que certaines recherches aient suggéré que des quantités d'alcool faibles à modérées peuvent protéger le c?ur, ces effets peuvent être compensés par des effets négatifs (12).

Aux États-Unis, la consommation modérée d'alcool est définie par le fait qu'il n'y a pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, réduisez-le.

Bottom Line: Boire de l’alcool en toute quantité peut augmenter votre tension artérielle. Limitez votre consommation à pas plus d'un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes.

4. Manger plus d'aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral important.

Il aide votre corps à se débarrasser du sodium et à soulager la pression sur vos vaisseaux sanguins.

Les régimes alimentaires modernes ont augmenté l'apport en sodium de la plupart des gens tout en diminuant la consommation de potassium (13).

Pour avoir un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de moins d’aliments transformés et d’aliments frais et entiers.

Les aliments particulièrement riches en potassium comprennent:

• Légumes, en particulier légumes-feuilles, tomates, pommes de terre et patates douces
• Fruits, y compris les melons, les bananes, les avocats, les oranges et les abricots
• Produits laitiers, tels que le lait et le yaourt
• Thon et Saumon
• Noix et graines
• Des haricots

Bottom Line: Manger des fruits et des légumes frais, riches en potassium, peut aider à réduire la tension artérielle.

5. Réduire la caféine

Si vous avez déjà bu une tasse de café avant de prendre votre tension artérielle, vous saurez que la caféine provoque un coup de pouce instantané.

Cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves suggérant que la consommation régulière de caféine peut entraîner une augmentation durable (14).

En fait, les personnes qui boivent du café et du thé contenant de la caféine ont un risque plus faible de maladie cardiaque, y compris d’hypertension, que celles qui ne le font pas (15, 16, 17, 18).

La caféine peut avoir un effet plus marqué sur les personnes qui n'en consomment pas régulièrement (19).

Si vous pensez que vous êtes sensible à la caféine, réduisez votre consommation pour voir si elle diminue votre pression artérielle (20).

Bottom LineLa caféine peut provoquer une augmentation de la tension artérielle à court terme, bien que pour de nombreuses personnes, elle ne provoque pas une augmentation durable.

6. apprendre à gérer le stress

Le stress est un facteur clé de l'hypertension.

Lorsque vous souffrez de stress chronique, votre corps est en mode combat ou fuite constant. Sur le plan physique, cela signifie un rythme cardiaque plus rapide et une constriction des vaisseaux sanguins.

Lorsque vous éprouvez du stress, vous êtes également plus susceptible de vous engager dans d'autres comportements, tels que boire de l'alcool ou manger des aliments malsains, ce qui peut avoir un effet négatif sur votre tension artérielle.

Plusieurs études ont exploré comment la réduction du stress peut aider à réduire la tension artérielle. Voici deux conseils basés sur des preuves pour essayer:

• Écoutez de la musique apaisante: La musique apaisante peut aider à détendre votre système nerveux. La recherche a montré que c'est un complément efficace aux autres traitements de la pression artérielle (21, 22).
• Travailler moins: Travailler beaucoup et les situations de travail stressantes en général sont liées à une pression artérielle élevée (23, 24).

Bottom LineLe stress chronique peut contribuer à l'hypertension. Trouver des moyens de gérer le stress peut aider.

7. Mangez du chocolat noir ou du cacao

Voici un conseil que vous pouvez vraiment prendre.

Bien que manger des quantités massives de chocolat n’aidera probablement pas votre c?ur, de petites quantités peuvent en découler.

C'est parce que le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins (25).

Un examen des études a montré que le cacao riche en flavonoïdes a amélioré plusieurs marqueurs de la santé cardiaque à court terme, notamment la baisse de la tension artérielle (26).

Pour les effets les plus forts, utilisez de la poudre de cacao non alcalinisée, particulièrement riche en flavonoïdes et sans sucres ajoutés.

Bottom Line: Le chocolat noir et la poudre de cacao contiennent des composés végétaux qui aident à détendre les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la tension artérielle.

8. perdre du poids

Si vous faites de l'embonpoint, la perte de poids peut faire une grande différence pour votre santé cardiaque.

Selon une étude de 2016, la perte de 5% de votre masse corporelle pourrait réduire de manière significative la pression artérielle élevée (27).

Dans des études antérieures, la perte de 17 livres (7,7 kg) était liée à une baisse de la pression artérielle systolique de 8,5 mm Hg et à une pression artérielle diastolique de 6,5 mm Hg (28).

Pour mettre cela en perspective, une lecture en bonne santé devrait être inférieure à 120/80 mm Hg.

L'effet est encore plus important lorsque la perte de poids est associée à l'exercice (28).

Perdre du poids peut aider vos vaisseaux sanguins à mieux se dilater et à se contracter, facilitant ainsi le pompage du sang par le ventricule gauche du c?ur.

Bottom Line: Perdre du poids peut réduire significativement l’hypertension. Cet effet est encore plus important lorsque vous faites de l'exercice.

9. Cesser de fumer

Parmi les nombreuses raisons d’arrêter de fumer, l’habitude est un facteur de risque important de maladie cardiaque.

Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la tension artérielle. Les produits chimiques dans le tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins.

Étonnamment, les études n'ont pas trouvé de lien concluant entre le tabagisme et l'hypertension artérielle. C'est peut-être parce que les fumeurs développent une tolérance au fil du temps (29).

Cependant, le tabagisme et l'hypertension artérielle augmentent le risque de maladie cardiaque, alors que cesser de fumer peut aider à inverser ce risque.

Bottom Line: Il y a des recherches contradictoires sur le tabagisme et l'hypertension, mais ce qui est clair, c'est que les deux augmentent le risque de maladie cardiaque.

10. Couper le sucre ajouté et les glucides raffinés

Il existe un nombre croissant de recherches montrant un lien entre le sucre ajouté et l'hypertension artérielle (30, 31, 32).

Dans l'étude sur la santé des femmes de Framingham, les femmes qui buvaient même un soda par jour étaient plus nombreuses que celles qui buvaient moins d'un soda par jour (33).

Une autre étude a montré que le fait d’avoir une boisson moins sucrée par jour était associé à une baisse de la tension artérielle (34).

Et ce n'est pas que du sucre - tous les glucides raffinés, tels que ceux que l'on trouve dans la farine blanche, se transforment rapidement en sucre dans votre circulation sanguine et peuvent causer des problèmes.

Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent également aider à réduire la pression artérielle.

Une étude menée sur des personnes recevant un traitement par statine a révélé que ceux qui suivaient un régime de six semaines à faible teneur en glucides avaient constaté une amélioration de leur tension artérielle et des autres marqueurs de maladies cardiaques par rapport aux personnes ne suivant aucun régime (35).

Bottom Line: Les glucides raffinés, en particulier le sucre, peuvent augmenter la pression artérielle. Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à réduire vos niveaux.

11. Manger des baies

Les baies sont pleines de plus que de la saveur juteuse.

Ils sont également emballés avec des polyphénols, des composés végétaux naturels qui sont bons pour votre c?ur.

Une petite étude a montré que des personnes d'âge moyen mangeaient des baies pendant huit semaines.

Les participants ont constaté une amélioration des différents marqueurs de la santé cardiaque, y compris la pression artérielle (36).

Une autre étude a attribué aux personnes souffrant d'hypertension d'un régime pauvre en polyphénols ou d'un régime riche en polyphénols contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes (37).

Ceux qui consomment des baies et des aliments riches en polyphénols ont connu de meilleurs marqueurs du risque de maladie cardiaque.

Bottom LineLes baies sont riches en polyphénols, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et le risque global de maladie cardiaque.

12. Essayez la méditation ou la respiration profonde

Bien que ces deux comportements puissent également relever des «techniques de réduction du stress», la méditation et la respiration profonde méritent une mention spécifique.

On pense que la méditation et la respiration profonde activent le système nerveux parasympathique. Ce système est engagé lorsque le corps se détend, ralentit le rythme cardiaque et abaisse la pression artérielle.

Il y a pas mal de recherches dans ce domaine, des études montrant que différents styles de méditation semblent avoir des effets bénéfiques sur la diminution de la pression artérielle (38, 39).

Les techniques de respiration profonde peuvent également être très efficaces.

Dans une étude, les participants ont été invités à prendre six respirations profondes sur une période de 30 secondes ou à rester simplement assis pendant 30 secondes. Ceux qui ont pris des respirations ont baissé leur tension artérielle plus que ceux qui sont restés assis (40).

Essayez la méditation guidée ou la respiration profonde. Voici une vidéo pour commencer.

Bottom Line: La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique, ce qui contribue à ralentir votre rythme cardiaque et à abaisser votre tension artérielle.

13. Mangez des aliments riches en calcium

Les personnes ayant un faible apport en calcium ont souvent une pression artérielle élevée.

Bien que les suppléments de calcium n'aient pas démontré de manière concluante une baisse de la tension artérielle, les régimes riches en calcium semblent liés à des niveaux sains (41, 42).

Pour la plupart des adultes, la recommandation concernant le calcium est de 1 000 mg par jour. Pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, c'est 1200 mg par jour (43).

En plus des produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium à partir de feuilles de chou et d’autres légumes-feuilles, de haricots, de sardines et de tofu. Voici une liste complète.

Bottom Line: Les régimes riches en calcium sont liés à des niveaux de pression artérielle sains. Obtenez du calcium dans les légumes et les feuilles de tofu, ainsi que dans les produits laitiers.

14. prendre des suppléments naturels

Certains suppléments naturels peuvent également aider à abaisser la tension artérielle.Voici quelques-uns des principaux suppléments qui ont des preuves derrière eux:

• Extrait d'ail vieilli: L'extrait d'ail vieilli a été utilisé avec succès en tant que traitement autonome et avec les traitements conventionnels pour abaisser la tension artérielle (44, 45).
• Berbérine: Traditionnellement utilisée dans la médecine ayurvédique et chinoise, la berbérine peut augmenter la production d'oxyde nitrique, ce qui contribue à diminuer la pression artérielle (46, 47).
• Protéine de lactosérum: Une étude de 2016 a révélé que la protéine de lactosérum améliorait la pression sanguine et la fonction des vaisseaux sanguins chez 38 participants (48).
• L'huile de poisson: Longtemps reconnue pour améliorer la santé cardiaque, l'huile de poisson peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle (49, 50).
• Hibiscus: Les fleurs d'hibiscus font un thé savoureux. Ils sont riches en anthocyanes et en polyphénols qui sont bons pour le c?ur et peuvent faire baisser la tension artérielle (51).

Bottom Line: Plusieurs suppléments naturels ont été étudiés pour leur capacité à abaisser la tension artérielle.

15. Manger des aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral important qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre.

Bien que la carence en magnésium soit assez rare, beaucoup de personnes n'en ont pas assez.

Certaines études suggèrent que le manque de magnésium est lié à une pression artérielle élevée, mais les preuves issues des études cliniques ont été moins claires (52, 53).

Pourtant, une alimentation riche en magnésium est recommandée pour éviter une pression artérielle élevée (53).

Vous pouvez incorporer du magnésium dans votre alimentation avec des légumes, des produits laitiers, des légumineuses, du poulet, de la viande et des grains entiers.

Bottom LineLe magnésium est un minéral important qui aide à réguler la pression artérielle. Trouvez-le dans les aliments entiers, tels que les légumineuses et les grains entiers.

Message d'accueil

L'hypertension artérielle affecte une grande partie de la population mondiale.

Bien que les médicaments soient un moyen de traiter la maladie, il existe de nombreuses autres techniques naturelles qui peuvent aider.

Le contrôle de votre tension artérielle grâce aux méthodes décrites dans cet article peut, en fin de compte, vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

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