Comment faire face à l'anxiété sociale à propos de Thanksgiving

L'anxiété sociale n'est pas seulement la nervosité. cela peut avoir un impact important sur le mode de vie, les relations sociales et l'estime de soi. Thanksgiving est presque arrivé, et l'idée d'être entouré de dizaines de parents peut vous rendre mal à l'aise. Alors, quelles sont les choses que vous pouvez faire pour éviter l'anxiété?
Que pouvez-vous faire pour faire face à l'anxiété sociale à Thanksgiving?

L'Institut national de la santé mentale (NIMH) rapporte que 6,8% de tous les adultes aux États-Unis éprouvent chaque année une anxiété sociale - également appelée «phobie sociale». Parmi ceux-ci, 29,9% des cas sont considérés comme «graves».

L'anxiété sociale est définie comme une "peur intense et persistante d'être jugé [...] par les autres" et de se démarquer. Les personnes qui vivent avec ce trouble peuvent avoir des difficultés avec l'école, le travail et diverses autres situations sociales telles que fêtes, mariages et autres fêtes de famille, car elles sont constamment et douloureusement conscientes, effrayées de faire ou de dire la mauvaise chose.

Dans l'anxiété sociale, les mots et les gestes sont disproportionnés et les individus craignent que la plus petite chose qu'ils aient dite ou faite puisse avoir de graves répercussions sur la façon dont les autres les voient. Cette peur peut devenir débilitante et dissuader les personnes souffrant de ce type d'anxiété d'assister à des événements auxquels les autres prennent beaucoup de plaisir.

Avec le dessin de Thanksgiving toujours plus proche, les ménages à travers les États-Unis se préparent à célébrer l'amour et la gratitude avec les membres de leur famille et leurs amis. Mais comment pouvez-vous laisser briller ces sentiments chaleureux, et comment apprécier l’événement, si le fait de côtoyer des gens vous rend si anxieux?

Ci-dessous, nous examinons certaines méthodes qui peuvent vous aider à gérer l’anxiété sociale, afin que vous puissiez commencer à vous détendre un peu et à profiter de l’action de grâce.

1. Préparez-vous à l'avance

Si vous savez déjà qu’il vous faudra faire partie d’un grand groupe de personnes - y compris des membres de votre famille que vous n’avez pas vus depuis des mois ou des années, de nouvelles petites amies et de nouveaux amis que vous n’avez jamais rencontrés - alors c’est probablement une bonne idée de faire un peu de préparation mentale et pratique.

Par exemple, vous voudrez peut-être vous engager dans des activités relaxantes et agréables, telles que des exercices de méditation ou de respiration. De nombreuses études suggèrent que les techniques de méditation et de pleine conscience permettent de réduire le stress et les soucis.

Un exercice de respiration utile pour l'anxiété consiste à respirer lentement, peut-être en comptant jusqu'à cinq, et à sentir l'air remplir votre ventre. Ensuite, relâchez la respiration aussi lentement, en sentant d'abord votre ventre, puis votre poitrine se vider complètement. Répétez cette opération plusieurs fois, jusqu'à ce que la tension dans votre corps diminue un peu et que vous vous sentiez plus détendu.

Vous pouvez préparer une liste de sujets de conversation potentiels à l'avance. Si vous faites parler d'eux-mêmes - de leurs enfants, de leurs animaux de compagnie, de leurs emplois, de leurs projets, etc. -, vous les placerez sous les projecteurs et vous ne devrez pas vous soucier de votre propre performance.

Des recherches ont suggéré que les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à trop se concentrer sur l'impression qu'elles pourraient laisser quelqu'un d'autre. Mettre l'accent sur d'autres personnes - ce qu'elles ont fait, ce qu'elles aiment ou ce qu'elles ont l'intention de faire le week-end prochain - peut aider à disperser une partie de cette conscience de soi lourde.

2. Assurez-vous d'avoir un «travail» à faire

Parlant de se concentrer sur quelqu'un d'autre, la psychologue Anita Sanz - qui a dû composer avec l'anxiété sociale pendant de nombreuses années - explique que «se donner un travail» dans un contexte social l'a souvent aidée à réduire son anxiété.

Dans une entrevue, elle explique que le sens des objectifs lui permet d'oublier qu'elle s'inquiète de la façon dont les autres pourraient la percevoir.

"J'ai trouvé que la meilleure façon de gérer l'anxiété sociale était de me donner un travail à faire. Je me substitue à la confiance et au sens de la peur. Je ne me concentre pas sur la façon dont les autres me perçoivent ou m'évaluent en essayant d'accomplir quelque chose d'important ou de significatif ".

Anita Sanz

Cela peut aider si vous vous donnez un «travail» concret à accomplir, par exemple en aidant l'hôte avec les arrangements de repas.

Donc, une fois arrivé au dîner de Thanksgiving, assurez-vous d’avoir un travail pratique à faire: installez la table, vérifiez la dinde, préparez des plats ou décorez le dessert. Cela vous tiendra occupé et peut vous permettre d'éviter l'agitation de l'événement.

En prime, des études ont montré que l'exécution d'un acte altruiste pour aider quelqu'un d'autre augmente le bonheur et diminue le niveau de stress.

Recherche rapportée par Nouvelles médicales aujourd'hui Plus tôt cette année, par exemple, nous avons constaté que le fait d’être généreux et d’accomplir des actes désintéressés active le striatum ventral, une région du cerveau liée au bonheur et au cycle de la récompense.

3. Essayez de transformer l'anxiété en excitation

Lorsque vous ressentez la vague de panique, essayez d'imaginer que vous êtes plutôt excité. Vous pouvez en faire une déclaration générale, en répétant "je suis excité" à vous-même, comme un mantra. Ou, vous pouvez le rendre spécifique, en trompant votre esprit que vous êtes émerveillé par un événement ou une situation à venir. Par exemple, vous pouvez anticiper votre prochaine randonnée ou une virée shopping en ligne.

De cette façon, vous pourrez peut-être amener votre cerveau à penser que votre anxiété est en réalité un sentiment d'anticipation intense ressenti dans la perspective d'une bonne chose. En termes scientifiques, cette technique est appelée "réévaluation".

Le professeur Alison Wood Brooks, de la Harvard Business School de Boston, qui a publié un article sur ce sujet, explique qu’il est plus facile de passer de l’anxiété à l’excitation que de l’anxiété à l’état de calme.. C'est parce que l'anxiété et l'excitation sont plus proches les unes des autres et plus intenses.

"La façon dont nous verbalisons et réfléchissons à nos sentiments", explique le professeur Brooks, "aide à construire ce que nous ressentons réellement. Dire" je suis excité "représente une intervention simple et minimale qui peut être utilisée rapidement et facilement pour créer une opportunité. état d’esprit et améliorer les performances. "

Une étude plus récente publiée dans le Journal de conseil et de psychologie clinique suggère également que la réévaluation de vos émotions peut être utile, du moins à court terme, dans le traitement de situations qui causent de l’anxiété.

4. Soyez dans l'instant, soyez curieux

Comme mentionné ci-dessus, être conscient et être "dans le moment" peut être utile pour réduire l'anxiété, ce qui nous amène au prochain conseil: essayez d'être curieux.

Selon Todd Kashdan, professeur de psychologie à l’Université George Mason de Fairfax, en Virginie, la curiosité est souvent essentielle pour transformer l’anxiété en excitation et pour oser essayer des choses qui vous rendent normalement nerveux.

Dans un article qu'il a publié dans le Journal of Anxiety DisordersKashdan et ses collègues notent que "les personnes anxieuses socialement qui éprouvent une grande curiosité ou évaluent certains événements comme ayant une grande possibilité de satisfaire leur curiosité peuvent être plus enclines à adopter un comportement d'approche au milieu de motivations d'évitement contradictoires".

Dans le cadre d'un repas de Thanksgiving, vous pouvez atteindre cet objectif en prêtant une attention particulière à la nourriture, à son goût, à son odeur et à sa texture, en écoutant les conversations des autres invités et en vous laissant entendre. détails petits ou surprenants dans votre environnement.

Une autre étude, publiée dans la revue Neurone, trouvé que la curiosité interagit avec le circuit de la récompense de notre cerveau: quand nous sommes curieux de quelque chose, nous prenons du plaisir à l'étudier davantage, alors que le cerveau libère de la dopamine, la soi-disant bonne hormone.

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5. Rappelez-vous que vous êtes responsable

À la fin de la journée, cependant, il est essentiel de tout prendre dans votre foulée. Si vous commencez à vous sentir fatigué à cause des efforts de socialisation et de fréquentation de nombreuses personnes, souvenez-vous que vous pouvez toujours faire une retraite et rentrer chez vous.

L'Anxiety and Depression Association of America conseille de "faire un pas en arrière" et de "prendre un temps d'arrêt" si vos émotions deviennent trop intenses. Il suffit de faire de votre mieux, et il est important de savoir reconnaître le meilleur moment pour passer du temps de qualité.

Si vous craignez que votre famille ne soit pas trop contente que vous quittiez la fête plus tôt, rappelez-vous également que le simple fait de reconnaître que vous avez maintenant besoin d'espace est une chose à ne pas considérer. Admettre de la fatigue, par exemple, ne fera aucun mal et indiquera clairement qu'il est temps de prendre votre congé.

Nous espérons que les conseils décrits dans cet article vous aideront à tirer le meilleur parti de cette action de grâces, ainsi que d'autres événements sociaux de la prochaine saison des fêtes. L'anxiété sociale peut faire partie de votre vie en ce moment, mais elle ne devrait pas faire obstacle à votre bonheur et à votre plaisir.

Pour plus d'informations sur les meilleurs moyens de traiter l'anxiété sociale et sur les moyens de la surmonter à long terme, veuillez consulter les pages dédiées du site Web de NIMH.