fr.3b-international.com
Faits glucidiques: Simple = mauvais, complexe = bon?
Table des matières
- Quels sont les glucides?
- Tous les glucides ne sont pas créés égaux
- Riz blanc contre riz brun
- Avantages pour la santé des glucides complexes
- Les glucides simples peuvent nuire à votre santé
- Aliments à manger et aliments à éviter
Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont efficaces pour la perte de poids, mais cela ne signifie pas que la consommation de glucides vous fait grossir.
En fait, il y a beaucoup d'avantages pour la santé associés à la consommation d'aliments contenant des glucides, mais c'est seulement si vous mangez les bons types.
Bien que certains aliments riches en glucides soient hautement nutritifs et même utiles pour la gestion du poids, d'autres sont nocifs pour la santé.
Quels sont les glucides?
Le pain complet est une source saine de glucides complexes.
Les glucides, ou glucides, sont l'un des trois macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.
Il existe trois grandes classes de glucides:
- Les sucres: Molécules de sucre individuelles ou courtes chaînes de molécules de sucre. Ceux-ci comprennent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose
- Amidons: Chaînes de molécules de glucides plus longues à décomposer dans le système digestif.
- Fibre: Glucides que l'organisme ne peut pas digérer
La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps.
La plupart des glucides sont décomposés en glucose dans le système digestif et fournissent à l'organisme du carburant pour remplir des fonctions essentielles.
Chaque gramme de glucides fournit à l'organisme quatre calories. La seule exception est la fibre, qui ne fournit généralement pas beaucoup de calories.
Ligne de fond: Les glucides sont un macronutriment qui fournit de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.
Tous les glucides ne sont pas créés égaux
Une partie de la raison pour laquelle il y a tant de confusion en ce qui concerne les glucides est que tous les glucides ne sont pas créés égaux.
Les sucres ajoutés peuvent nuire à votre santé.
Les gens ont tendance à classer tous les glucides comme bons ou mauvais, mais cela n'a pas de sens.
Il existe des différences majeures dans les effets sur la santé des différents types de glucides, de sorte qu'ils ne peuvent pas tous être regroupés en un seul groupe.
Une des manières de classer les glucides est d'utiliser les termes "simple" et "complexe". Certaines personnes définissent tous les amidons et les fibres comme des glucides complexes et tous les sucres comme des glucides simples.
Cependant, cette définition peut être déroutante. Certains féculents comme les patates douces, le quinoa et les légumineuses présentent de nombreux avantages pour la santé, tandis que d'autres sources d'amidon, comme la farine de blé raffinée, entraînent une multitude de problèmes de santé.
De plus, tous les sucres n'ont pas le même effet sur votre corps. Les sucres ajoutés, comme ceux que l'on trouve dans les produits de boulangerie et les boissons sucrées, peuvent nuire à votre santé (1, 2, 3, 4).
Cependant, les sucres naturels présents dans les fruits et légumes entiers n’ont pas les mêmes effets négatifs.
Il est plus judicieux de définir les glucides simples et complexes de la manière suivante:
- Glucides complexes: Glucides présents dans les aliments entiers non transformés, y compris les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers
- Glucides simples: Sucres et amidons raffinés et débarrassés de leurs fibres et nutriments naturels
Ligne de fond: Les glucides complexes se trouvent dans les aliments entiers non transformés. Les glucides simples se trouvent dans les aliments transformés et ont peu de valeur nutritive
Les glucides complexes sont très nutritifs, mais les glucides simples ne sont pas
Ce que vous devez savoir sur les glucidesEn savoir plus sur les différents types de glucidesLisez maintenantRiz brun vs riz blanc
Les glucides complexes sont plus sains que les glucides simples car ils sont généralement riches en nutriments. Cela signifie qu'ils contiennent une grande quantité de nutriments par rapport au nombre de calories qu'ils fournissent.
Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses sont des aliments hautement nutritifs, riches en antioxydants, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Au contraire, les glucides simples contiennent des calories «vides», ce qui signifie qu'ils ont des calories, mais très peu de valeur nutritionnelle.
Pour mettre en évidence les différences nutritionnelles entre les glucides complexes et simples, comparons les grains entiers et les grains raffinés.
Un grain entier contient trois parties distinctes:
- Germe: Partie de la graine riche en acides gras polyinsaturés et en divers nutriments importants
- Endosperme: La partie interne du grain qui est principalement composée d'amidon
- Fibre: La partie externe dure du grain riche en fibres et en acides gras essentiels
Le germe et le son d'un grain sont ceux où se trouve la majorité de sa nutrition.
Fait intéressant, lorsque les grains sont traités et raffinés, le germe et le son hautement nutritifs sont retirés, ne laissant que l’endosperme amylacé.
Vous trouverez ci-dessous une comparaison du contenu nutritionnel d'une tasse (120 grammes) de farine de blé entier et d'une tasse de farine de blé raffinée (5, 6):
| Farine entière | Farine raffinée | |
|---|---|---|
| Calories | 407 | 455 |
| Glucides | 87 grammes | 95.4 grammes |
| Protéine | 16,4 grammes | 12,9 grammes |
| Graisse | 2,2 grammes | 1,2 grammes |
| Fibre | 14,6 grammes | 3,4 grammes |
| Thiamine (% RDI) | 36% | 10% |
| Riboflavine (% RDI) | 15% | 0% |
| Niacine (% RDI) | 38% | 8% |
| Vitamine B6 (% RDI) | 20% | 8% |
| Folate (% RDI) | 13% | 8% |
| Acide pantothénique (% RDI) | 12% | 5% |
| Fer (% RDI) | 26% | 8% |
| Magnésium (% RDI) | 41% | 7% |
| Phosphore (% RDI) | 42% | 13% |
| Potassium (% RDI) | 14% | 4% |
| Zinc (% RDI) | 23% | 6% |
| Manganèse (% RDI) | 228% | 43% |
| Sélénium (% RDI) | 121% | 61% |
| Choline | 37,4 mg | 13 mg |
La farine de blé entier est une source de plusieurs nutriments importants, mais ces nutriments manquent de farine de blé transformée et raffinée.
La même chose est vraie pour les fruits et légumes. Dans leurs formes entières, ils contiennent de petites quantités de sucre, mais ils contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres.
D'autre part, les aliments transformés et les boissons sucrées contiennent de grandes quantités de sucre et peu de nutriments.Ces sucres ajoutés sont associés à toutes sortes de problèmes de santé (1, 2, 3, 4).
Ligne de fondLes glucides complexes, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, sont hautement nutritifs. Les glucides simples fournissent des calories, mais peu de valeur nutritive.
Avantages pour la santé des glucides complexes
Les glucides ne sont pas essentiels à la vie, mais manger le bon type peut être bénéfique pour la santé.
Les glucides complexes sont moins susceptibles de causer des pics de glycémie
Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque une augmentation de la glycémie.
Le pic de sucre dans le sang stimule votre pancréas à libérer une grande dose d'insuline, ce qui conduit souvent à une «chute» de la glycémie, vous laissant faim et avoir plus besoin de sucre (7, 8).
Les glucides complexes riches en fibres mettent plus de temps à se décomposer que les glucides simples. Cela aide à maintenir la glycémie stable, le sucre atteignant progressivement le flux sanguin (9, 10).
Comme les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (11).
Les glucides complexes peuvent réduire votre risque de certaines maladies chroniques
Consommer des glucides complexes peut aider à réduire votre risque de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Ils ont tendance à être riches en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Tous ces composants jouent un rôle dans la prévention des maladies (18, 19).
De plus, des études ont montré que manger des aliments entiers riches en fibres alimentaires peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et le taux de sucre dans le sang, et aider à augmenter le «bon» cholestérol HDL (20, 21, 22).
Les glucides complexes favorisent un système digestif plus sain
Il y a des milliards de "bonnes" bactéries dans les intestins. Ils sont connus comme votre microbiote intestinal.
Ils jouent un rôle dans la prise en charge de plusieurs troubles digestifs et ont été associés à divers autres aspects de la santé (22, 23, 24).
Les fibres solubles présentes dans les glucides complexes nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans votre intestin. Ils aident également les bactéries à produire des nutriments, tels que des acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour la santé digestive (23).
Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation
L'inflammation est la réponse naturelle de l'organisme à une infection ou à une blessure. Cependant, l'inflammation à long terme peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques (25).
Alors que les aliments sucrés et les farines raffinées favorisent l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (26).
Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires (27, 28).
Strong> Bottom Line: Les glucides complexes comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes ont de multiples avantages pour la santé.
Les glucides simples peuvent nuire à votre santé
Une consommation excessive de glucides simples comme les céréales raffinées et les sucres ajoutés nuit à votre corps.
Voici quelques-uns des effets néfastes sur la santé des glucides simples:
- Ils contribuent à trop manger: Les glucides simples se décomposent rapidement et provoquent des montagnes russes de glycémie. Des études ont montré que ces pics et collisions de sucre dans le sang contribuent aux fringales, à la faim et à la suralimentation (7, 8, 29).
- Taux élevé de triglycérides: De grandes quantités de glucides raffinés peuvent entraîner une élévation des taux de triglycérides, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (3, 30, 31, 32).
- Augmentation du risque de maladie cardiaque: Le sucre et les grains raffinés augmentent le risque de maladie cardiaque. Une étude a révélé que ceux qui mangeaient les grains les plus raffinés étaient 2 à 3 fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que ceux qui mangeaient le moins (33, 34, 35, 36, 37).
- Risque accru de diabète de type 2Une consommation excessive de glucides simples peut rendre vos cellules résistantes à l’insuline, ce qui augmente considérablement votre risque de diabète de type 2 (34, 38, 39, 40, 41).
- Le sucre crée une dépendance pour certaines personnes: De même que les drogues récréatives, le sucre provoque la libération de dopamine par le cerveau. Pour les personnes sujettes à la dépendance, le sucre peut créer une forte dépendance (42, 43).
- Risque accru de devenir obèseLes glucides simples affectent les taux d’hormones d’appétit, ce qui les rend susceptibles de contribuer à l’obésité (29, 44).
Ligne de fondUne alimentation riche en glucides raffinés peut avoir de multiples conséquences négatives sur la santé.
Aliments à manger et aliments à éviter
Les glucides peuvent constituer une partie saine de votre alimentation si vous choisissez les bons.
Les glucides les plus sains proviennent d'aliments qui sont sous leur forme entière et non transformée.
Glucides complexes à manger
Les lentilles et autres légumineuses sont une forme saine de glucides.
Les aliments suivants sont de bons glucides à inclure dans votre alimentation:
- Grains entiers: Grains entiers non transformés comme l'avoine, le quinoa, l'orge et le riz brun.
- Légumineuses: Lentilles, haricots noirs, haricots rouges, pois aux yeux noirs, etc.
- Des légumes: Patates douces, brocolis, haricots verts, carottes, asperges, etc.
- Fruits: Pommes, baies, oranges, kiwis, etc.
- Noix et graines: Amandes, noix, arachides, graines de chia, etc.
Glucides raffinés pour limiter ou éviter
Ces aliments ont tendance à contenir principalement des glucides raffinés et devraient être limités:
- Boissons sucrées: Boissons gazeuses, thé sucré, boissons pour sportifs, jus de fruits, etc.
- Desserts et Bonbons: Donuts, gâteaux, biscuits, glaces, bonbons, etc.
- pain blanc: Ceci inclut le pain "blé blanc".
- Pâtes blanches: Ils sont fabriqués à partir de farine de blé raffinée.
Ligne de fondLes glucides complexes sous leur forme entière sont généralement des aliments sains, riches en fibres et en nutriments.
Message à emporter
Les glucides complexes sont beaucoup plus nutritifs que les glucides simples.
Ils sont riches en nutriments et en fibres et leur consommation régulière peut être bénéfique pour votre santé et votre tour de taille.
D'un autre côté, les glucides simples apportent peu ou pas de valeur nutritionnelle et doivent être évités autant que possible.
La maladie de Huntington - potentiel thérapeutique des cellules souches
À l'heure actuelle, il n'existe pas de traitement efficace contre la maladie de Huntington - un trouble progressif dans lequel les cellules nerveuses de certaines parties du cerveau disparaissent ou dégénèrent et affectent la coordination musculaire. Cependant, selon une étude publiée le 15 mars dans la revue Cell Stem Cell, un type particulier de cellules cérébrales créées à partir de cellules souches pourrait aider à restaurer les déficits de coordination musculaire responsables de spasmes incontrôlables, caractéristiques de la maladie.
Achalasie oesophagienne: ce que vous devez savoir
Table des matières Qu'est-ce que c'est? Symptômes Diagnostic Traitement Complications Régime Achalasia est un trouble de l'?sophage dans lequel les cellules nerveuses et les muscles ne fonctionnent pas correctement. Cela peut entraîner des problèmes de déglutition, des douleurs thoraciques, des régurgitations et des problèmes de toux et de respiration si la nourriture pénètre dans les poumons.
