Avantages pour la santé des aubergines et conseils savoureux

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Préparation
4. Recettes
5. Des risques

Les aubergines, également appelées aubergines, oeufs de jardin, courgettes, melongène et brinjal, ont généralement une forme d'?uf et une couleur violette vibrante.

Il est riche en fibres, faible en calories, il fournit une gamme de nutriments et il est présent dans le régime méditerranéen.

Bien que la version violet foncé des aubergines soit mieux connue, la forme, la taille et la couleur peuvent varier de petites et oblongues à longues et fines, et des nuances de violet au blanc et au vert.

Cet article se concentrera sur les avantages nutritionnels de la traditionnelle aubergine violette.

Faits en bref sur les aubergines

• L'aubergine vient dans une gamme de couleurs, de formes et de tailles.
• Les anthocyanes dans les aubergines peuvent protéger la santé cardiaque
• Un autre produit chimique dans les aubergines, nasunin, peut aider à améliorer le flux sanguin vers le cerveau
• Les méthodes de cuisson comprennent la cuisson à la vapeur, le rôtissage, l'ébullition, la cuisson au four ou la friture, mais la cuisson à la vapeur semble préserver le plus efficacement possible les niveaux d'antioxydants.
• Les scientifiques cherchent des moyens de maximiser les antioxydants dans les aubergines tout en réduisant leur saveur amère.

Avantages

Les aubergines sont riches en fibres et en antioxydants.

Il a été démontré que consommer des fruits et des légumes de toutes sortes réduit le risque de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

Les études suggèrent depuis longtemps que la consommation d'aliments végétaux, tels que les aubergines, peut améliorer la santé et le bien-être en général.

Des analyses en laboratoire des composés phénoliques dans les aubergines montrent qu’il contient des anthocyanes, un type de flavonoïde, et de l’acide chlorogénique, un puissant piégeur de radicaux libres.

Les anthocyanes et l'acide chlorogénique fonctionnent comme des antioxydants et des composés anti-inflammatoires.

Des études montrent que la consommation de petites quantités d'aliments riches en flavonoïdes peut être bénéfique à la santé humaine de diverses manières.

1) santé cardiaque

La teneur en fibres, en potassium, en vitamine C, en vitamine B6 et en phytonutriments des aubergines favorise la santé cardiaque.

Selon une étude publiée dans le journal, la consommation d’aliments contenant certains flavonoïdes, y compris les anthocyanes, pourrait être associée à un risque plus faible de mortalité par maladie cardiaque. American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) En 2008.

Dans une étude, ceux qui consommaient plus de trois portions de fruits et de légumes par semaine contenant des anthocyanes présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 34% à ceux qui consommaient moins.

Dans un autre cas, une augmentation de la consommation d'anthocyanes était associée à une baisse significative de la tension artérielle.

2) cholestérol sanguin

Des recherches ont montré que lorsque des lapins présentant un taux élevé d'hypercholestérolémie consommaient du jus d'aubergine, cela entraînait une diminution significative du poids et du taux de cholestérol dans le sang.

Il a été démontré que l'acide chlorogénique diminue les taux de lipides à faible densité (LDL). Il agit également comme agent antimicrobien, antiviral et anticarcinogène.

3) le cancer

Les polyphénols présents dans les aubergines se sont avérés avoir des effets anticancéreux.

Les anthocyanes et l'acide chlorogénique protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres et préviennent ainsi la croissance des tumeurs et l'invasion et la propagation des cellules cancéreuses.

L'action anticancéreuse des anthocyanes semble inclure la prévention de la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans la tumeur, la réduction de l'inflammation et le blocage des enzymes qui aident les cellules cancéreuses à se propager.

4) fonction cognitive

Les résultats des études animales suggèrent que le nasunin, une anthocyanine présente dans la peau de l'aubergine, est un puissant antioxydant qui protège les membranes des cellules du cerveau des dommages causés par les radicaux libres.

Il aide également à transporter les nutriments dans la cellule et à déplacer les déchets.

La recherche a également montré que les anthocyanes aident à prévenir la neuroinflammation et à faciliter la circulation sanguine vers le cerveau.

Cela pourrait aider à améliorer la mémoire et à prévenir les troubles mentaux liés à l'âge.

5) Gestion du poids et satiété

Les fibres alimentaires sont généralement reconnues comme des facteurs importants dans la gestion du poids et la perte de poids, car elles agissent comme "agents gonflants" dans le système digestif.

Ces composés augmentent la satiété et réduisent l'appétit. Ils aident à réduire l'apport calorique en donnant à la personne une sensation de satiété plus longtemps.

L'aubergine contient déjà peu de calories et peut donc contribuer à un régime alimentaire sain et peu calorique.

6) Santé du foie

Des recherches ont suggéré que les antioxydants présents dans les aubergines pourraient aider à protéger le foie de certaines toxines. Contenu nutritionnel

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Nutrition

Une tasse d'aubergine cuite pesant environ 99 grammes (g) contient:

• 35 calories
• 0,82 g de protéine
• 8,64 g de glucides, dont 3,17 g de sucres
• 0,23 g de graisse
• 2,5 g de fibres alimentaires
• 188 milligrammes (mg) de potassium
• 6 mg de calcium
• 1 mg de sodium
• 0,12 mg de zinc
• 1,3 mg de vitamine C
• 0,25 mg de fer
• 11 mg de magnésium
• 15 mg de phosphore
• 14 microgrammes (µg) de folate
• 85 mcg de vitamine B6
• 2,9 mcg de vitamine K

Les aubergines contiennent également des flavonoïdes, tels que les anthocyanes. Les anthocyanes sont des pigments hydrosolubles qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Ils aident également à donner à l'aubergine sa couleur pourpre foncée bien connue.

La peau de l'aubergine est riche en antioxydants, en fibres, en potassium et en magnésium.

La teneur en phénol des aubergines en fait un capteur de radicaux libres si puissant que ce légume est classé parmi les 10 premiers légumes en termes de capacité d'absorption des radicaux oxygénés.

Préparation

Les aubergines doivent être fermes et assez lourdes pour leur taille, avec une peau lisse et brillante et une teinte violette intense. Évitez tout ce qui semble desséché, meurtri ou décoloré.

Ils doivent être conservés au réfrigérateur jusqu'au moment de leur utilisation.Laissant la peau intacte lors de la conservation les gardera plus frais plus longtemps.

Préparer une aubergine

Utilisez un couteau en acier inoxydable au lieu de l'acier au carbone, car cela empêche le matériau de réagir avec les composés phytochimiques présents dans le légume, ce qui peut provoquer le noircissement de l'aubergine.

Pour extraire certains des composés qui contribuent au goût amer de l'aubergine et rendre la chair plus tendre, vous pouvez «transpirer» les aubergines en les coupant en morceaux et en les saupoudrant de sel.

Laissez les morceaux salés reposer pendant environ 30 minutes. L'humidité sera retirée, laissant l'aubergine plus tendre, moins amère et plus agréable au goût. Cela rendra également les pièces moins susceptibles d'absorber l'huile utilisée lors de la cuisson. Enfin, rincez les aubergines pour enlever la majeure partie du sel.

Il peut être préparé entier, en cubes ou en tranches et peut être frit, grillé, cuit au four, rôti ou cuit à la vapeur.

Des études suggèrent que la cuisson à la vapeur est la meilleure façon de préserver les niveaux d’antioxydants.

Recettes

La saveur légèrement amère de l'aubergine et sa texture spongieuse peuvent en faire un ajout unique et intéressant à de nombreux plats.

Les diététistes recommandent les recettes suivantes:

• Aubergine croustillante au four
• Burgers aubergines japonaises miso
• Aubergines grillées au tahini, pignons et lentilles
• Crevettes épicées et aubergines
• Spirales d'aubergines avec recette de yaourt grec, tomates et concombre

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10 façons de manger des aubergines

Voici quelques conseils plus savoureux:

Croûte de pizza à l'aubergine: Remplacez la croûte de pizza par des tranches d’aubergine et ajoutez de la sauce tomate, du fromage et d’autres garnitures pour obtenir un traitement sans gluten à faible teneur en calories.

Une pâte d'aubergine mélangée avec du tahini, de l'ail, du citron vert, du yogourt et des épices fait une trempette savoureuse.

Plat d'accompagnement: Faire sauter ou faire sauter des morceaux d'aubergines dans l'huile d'olive et servir de garniture

Burger Garniture: Couper les aubergines en tranches épaisses et les griller. Ils peuvent être servis seuls ou dans un hamburger

Frites d'aubergines cuites au four: Trancher les aubergines en lanières ou en quartiers et les faire cuire au four pour des frites d'aubergines saines

Garniture de pâtes à l'aubergine: Coupez les aubergines en tranches épaisses, puis faites-les cuire au four ou sautez-les et ajoutez-les à un plat de pâtes. Garnir de parmesan pour créer des aubergines au parmesan

Ratatouille: Combiner aubergines, oignons, ail, courgettes, poivrons et tomates, sautés dans un peu d'huile d'olive pour faire une ratatouille

Lasagne aux légumes: Utilisez la sauce ratatouille ci-dessus pour remplacer la couche de viande en lasagne

Ragoût d'aubergines: Combiner avec des tomates, des oignons, des champignons et des épices pour obtenir un plat parfumé et réconfortant

Baba Ghanoush: Pour faire une trempette populaire du Moyen-Orient, faites griller les aubergines pendant 30 à 40 minutes, retirez la chair et mélangez avec du yogourt, du tahini, du jus de citron vert, de l'ail et des épices. Garnir de pignons de pin rôtis et servir avec du pain pita.

Maghlouba: Un plat de riz "renversé" au poulet et à l'aubergine

Des risques

Certaines personnes ne devraient pas consommer trop d'aubergines.

Nasunine et absorption du fer: Nasunin, un phytochimique présent dans les aubergines, se lie au fer et l’élimine des cellules.

Cela peut être utile pour les personnes qui ont trop de fer dans leur corps. Cependant, les personnes ayant un faible taux de fer ne devraient pas consommer de grandes quantités d'aliments contenant du nasunin.

Solanine et inflammation: Les aubergines font partie de la famille des solanacées. Les produits de nuit contiennent des alcaloïdes, dont la solanine, qui peuvent aggraver l'arthrite ou l'inflammation.

Les recherches ne sont pas suffisantes pour le confirmer, mais de nombreuses personnes atteintes de ces affections déclarent être soulagées d’exclure les aubergines, les tomates et les autres aliments diététiques de leur régime alimentaire.

Un diététicien peut aider à préparer un régime d'élimination de la morelle pour voir s'il améliore les symptômes.

Oxalates et calculs rénaux: Les aubergines contiennent des oxalates. Les oxalates peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux. Les calculs rénaux peuvent entraîner une néphropathie aiguë à l'oxalate ou même la mort du rein.

Les aliments contenant des oxalates, tels que les aubergines, ne sont pas recommandés pour les sujets prédisposés à la formation de calculs rénaux. Les personnes atteintes de calculs rénaux devraient limiter leur consommation d'aliments contenant de l'oxalate.

À emporter

Aubergine peut être un ajout sain à une alimentation variée qui contient beaucoup de fruits et de légumes.

Certaines personnes n'aiment pas leur goût amer, qui peut être dû aux polyphénols ou aux antioxydants qu'elles contiennent.

À l'avenir, les scientifiques pourront peut-être améliorer génétiquement les aubergines afin qu'elles contiennent des niveaux élevés de nutriments bénéfiques et qu'elles demeurent appétissantes.