Le guide ultime du débutant au jeûne intermittent

Table des matières

1. Quelles sont les principales méthodes de jeûne intermittent?
2. Avantages potentiels pour la santé
3. Y a-t-il des risques potentiels pour la santé?
4. Est-ce bon pour la perte de poids?
5. Est-ce bon pour le renforcement musculaire?
6. Quelles sont les FAQ les plus courantes pour les débutants?
7. Ce qu'il faut considérer avant d'essayer le jeûne intermittent

Le jeûne est une pratique qui consiste à s'abstenir complètement de manger ou à éviter certains aliments pendant un certain temps. Il a été pratiqué pendant des siècles, principalement à des fins religieuses.

Ces dernières années, le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire chez les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à améliorer leur santé.

Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent, dont certaines sont décrites ci-dessous. Généralement, il implique un apport calorique très faible, voire nul, pendant 1 à 4 jours par semaine, puis mange normalement les jours sans jeûne. Les partisans affirment que ce style de consommation est plus durable que les régimes traditionnels.

Faits amusants sur le jeûne intermittent

• Les chercheurs débattent de la meilleure méthode de jeûne intermittent.
• Le jeûne intermittent peut être plus efficace pour la perte de graisse que le renforcement musculaire.
• Le jeûne peut influencer la progression du cancer, ainsi qu'une réponse au traitement du cancer.
• Des études ont montré que les personnes suivant un plan de jeûne intermittent peuvent également suivre un programme d’exercices d’intensité modérée.

Quelles sont les principales méthodes de jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent implique des périodes allouées où peu ou pas de nourriture est consommée.

Les plans varient dans la fréquence et la durée des jeûnes. Le Dr John Berardi, expert en physiologie de l'exercice et en biochimie des nutriments, a expérimenté divers plans de jeûne intermittents. Il a publié ses résultats dans Expériences avec le jeûne intermittent. Vous trouverez ci-dessous un résumé de certains plans de jeûne.

Jour de jeûne

La Dre Krista Varady, professeure agrégée en nutrition à l’Université de l’Illinois, à Chicago, a créé l’alimentation quotidienne en se basant sur les résultats de ses recherches. Comme son nom l'indique, ce plan implique une alternance de jours "rapides" et "de fête". Les jours de jeûne consistent en un repas unique de 500 calories à l'heure du déjeuner. Les gens n'ont pas à restreindre quoi, quand et combien ils mangent les jours de fête.

D'autres plans de jeûne alternent tous les deux jours.

Deux jours par semaine à jeun

Mis au point par le Dr Michael Mosley, le régime rapide consiste à jeûner deux jours par semaine. Les jours de jeûne, les femmes mangent 500 calories et les hommes mangent 600 calories. Les gens maintiennent leurs habitudes alimentaires habituelles pendant les 5 autres jours.

Jeûne intermittent quotidien

Le jeûne intermittent quotidien limite la consommation à un certain nombre d'heures par jour. Le régime 16: 8 est une méthode courante. Il faut jeûner pendant 16 heures par jour, laissant une fenêtre de huit heures pour manger. La méthode Leangains est un plan qui utilise une approche de jeûne 16: 8, en plus d'autres recommandations. Le jeûne intermittent quotidien est aussi communément appelé manger à durée limitée.

Avantages potentiels pour la santé

Les partisans du jeûne intermittent disent que les avantages suivants peuvent être obtenus:

Longévité

Certaines études ont lié le jeûne intermittent à une vie plus longue et plus saine.

Certains chercheurs signalent que des années d'études sur des animaux ont montré un lien entre la limitation des calories, la réduction du nombre de maladies et la durée de vie plus longue. Les scientifiques ont étudié les mécanismes à la base de ces avantages et leur traduction aux humains.

Le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1) est une hormone liée à certaines maladies qui affectent la durée de vie, comme le cancer et le diabète de type 2. Certains experts signalent que l'alimentation augmente la production d'IGF-1. Le jeûne peut être un moyen de diminuer les taux d'IGF-1, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de maladies chroniques et prolonger la durée de vie.

Cancer

Des études ont montré que la réduction des calories diminuait les taux d'IGF-1, ce qui ralentissait le développement de la tumeur. Une très petite étude menée auprès de personnes atteintes de cancer a révélé que le jeûne avait réduit certains des effets secondaires de la chimiothérapie, notamment la fatigue, les nausées, les vomissements et la diarrhée.

En raison des effets négatifs potentiels, la restriction calorique à long terme n'est pas recommandée pour les personnes atteintes de cancer. La restriction calorique à court terme, telle que le jeûne intermittent, peut être une option pour ce groupe de personnes.

Le jeûne nocturne peut aider à réduire le risque de cancer du seinIl a été rapporté que le jeûne réduit le risque de cancer du sein. En savoir plus sur l'étude et d'autres avantages du jeûne, ici.Lisez maintenant

Maladies neurologiques

Le jeûne intermittent peut également avoir un impact sur la cognition. Dans une étude de souris présentant des gènes pour la maladie d'Alzheimer, le jeûne intermittent a amélioré les performances des mesures du déclin cognitif associé au vieillissement.

Sucre dans le sang

Certaines études ont montré que le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l'insuline plus que les régimes traditionnels, mais d'autres études n'ont pas montré le même avantage. Les chercheurs ont également signalé que le jeûne intermittent et les régimes traditionnels entraînaient des diminutions comparables de l'hémoglobine A1c.

Y a-t-il des risques potentiels pour la santé?

Le jeûne intermittent n'est pas approprié pour tout le monde. Selon le Dr Michael Mosley, le jeûne intermittent n'est pas recommandé pour les personnes présentant les conditions suivantes:

• être insuffisant
• troubles de l'alimentation
• diabète de type 1
• diabète de type 2 contrôlé par des médicaments
• grossesse (ou femmes qui allaitent)
• chirurgie récente
• conditions de santé mentale
• fièvre ou maladie
• conditions pour lesquelles la warfarine est prescrite

Les inconvénients du jeûne discutés dans Expériences avec le jeûne intermittent comprendre:

• changements d'humeur
• faim extrême
• batterie faible
• pensées obsessionnelles sur la nourriture
• comportement de frénésie alimentaire

Cependant, la plupart des gens signalent ces sentiments et comportements au cours des premières semaines de jeûne intermittent.

Est-ce bon pour la perte de poids?

Le jeûne intermittent a montré un effet similaire sur la perte de poids par rapport aux régimes traditionnels.

Une étude chez des hommes vétérans a comparé les effets d'un régime 5: 2 (manger normalement 5 jours, 2 jours à jeun) à un régime traditionnel sur la perte de poids et les valeurs de laboratoire.

Les deux régimes ont entraîné une perte de poids significative.

Un examen des études comparant le jeûne intermittent aux régimes traditionnels a donné des résultats similaires. Les chercheurs ont signalé que les deux types de régimes entraînaient une perte de poids similaire.

Est-ce bon pour le renforcement musculaire?

La plupart des plans de perte de poids entraînent une perte de masse maigre. Un examen des études a montré que le jeûne intermittent et les régimes traditionnels entraînaient une perte de masse musculaire similaire. L'exercice et un apport adéquat en protéines peuvent aider à préserver la masse maigre chez les personnes au régime.

Une étude menée chez des hommes à la suite d'un programme d'entraînement à la résistance a révélé que le jeûne intermittent entraînait une perte importante de graisse corporelle. Les hommes qui suivent un régime alimentaire normal n’ont pas modifié significativement leur masse graisseuse. Les deux groupes ont maintenu leur masse maigre.

Quelles sont les FAQ les plus courantes pour les débutants?

Puis-je encore exercer?

Dans son interview avec L'Atlantique, Le Dr Varady parle de l’exercice chez les personnes suivant le régime quotidien. Après les 10 premiers jours, leur niveau d'activité était similaire à celui des personnes suivant un régime traditionnel ou un régime alimentaire sans restriction. Il peut être très bénéfique que les séances d’exercices se terminent 1 heure avant les repas.

Ne vais-je pas trop manger les jours de fête?

Selon le Dr Varady, les gens mangent plus que leurs besoins caloriques estimés les jours de fête. Cependant, ils ne mangent pas assez pour combler le déficit des jours rapides. D'autres chercheurs signalent cependant que les personnes mangent involontairement moins pendant les jours de non-jeûne.

Aurai-je faim les jours de jeûne?

Le Dr Varady rapporte que les 10 premiers jours du régime quotidien sont les plus difficiles. Les boissons sans calorie, telles que le thé non sucré, peuvent aider à compenser la faim.

Est-ce que je jeûne encore une fois que je suis prêt à maintenir mon poids?

Certains régimes, comme le régime quotidien, comprennent également une phase de maintien du poids, qui consiste à faire passer de 500 à 1 000 le nombre de calories consommées lors des journées de jeûne. D'autres plans recommandent de diminuer le nombre de jours de jeûne chaque semaine.

Ce qu'il faut considérer avant d'essayer le jeûne intermittent

Les personnes intéressées à essayer le jeûne intermittent devraient se demander si cela va fonctionner avec leur style de vie. Le jeûne stressant le corps, il peut ne pas être bénéfique pour les personnes aux prises avec des facteurs de stress importants.

Les occasions spéciales et les rassemblements sociaux tournent généralement autour de la nourriture. Le jeûne intermittent pourrait avoir un impact sur la participation à ces activités.

Ceux qui s'entraînent pour des épreuves d'endurance ou pratiquent d'autres types d'exercices intenses doivent également savoir que le jeûne intermittent peut affecter leurs performances lorsque la compétition ou la pratique tombe le jour du jeûne.